Fiziskie vingrinājumi muskuļu un skeleta sistēmai. Kā stiprināt muskuļu un skeleta sistēmu

Ārstnieciskā vingrošana ir fiziska slodze, t.i. muskuļu kustības, kas ir spēcīgs cilvēka dzīvībai svarīgo funkciju bioloģiskais stimulators. Vingrojumi tiek iedalīti vingrošanā, lietišķajos sporta veidos (staigāšana, skriešana, peldēšana u.c.), āra un sporta spēlēs. Turklāt vingrošanas terapijā tiek izmantoti darba rakstura vingrinājumi (ergoterapija), un dabas faktoru - saules, gaisa un ūdens - izmantošana palielina fizisko vingrinājumu efektivitāti un veicina ķermeņa rūdīšanu.

Terapeitiskā vingrošana ir galvenais vingrošanas terapijas veids. Ārstnieciskās vingrošanas vingrinājumus iedala divās grupās: muskuļu un skeleta sistēmai un elpošanas sistēmai.

Skeleta-muskuļu iedala pēc iedarbības lokalizācijas jeb anatomiskā principa - mazām, vidējām un lielām muskuļu grupām; atbilstoši pacienta aktivitātes pakāpei - aktīva un pasīva.

Pasīvos vingrinājumus sauc par vingrojumiem savainotai ekstremitātei, ko veic ar veselas ekstremitātes palīdzību vai ar metodiķa vai vingrošanas terapijas instruktora palīdzību.

Aktīvie - vingrinājumi, ko pilnībā veic paši pacienti.

Vingrinājumus, kas tiek veikti uz īpašām ierīcēm, ar tā sauktajiem svariem, sauc par mehanoterapiju.

Elpošanas vingrojumi, ko izmanto ārstnieciskajā vingrošanā ārējās elpošanas funkciju uzlabošanai, tiek iedalīti divos veidos: statiskie, kas tiek veikti bez roku un plecu jostas muskuļu kustībām, un dinamiskie, kad elpošanas fāzes tiek apvienotas ar roku, pleca kustībām. josta un ķermenis.

Fiziskie vingrinājumi ūdenī (vanna, baseins, atklāts rezervuārs) ieņem nozīmīgu vietu vingrošanas terapijā. Vingrojumus ūdenī veicina ūdens vides mehāniskā un termiskā ietekme, kā rezultātā daudzas kustības, kuras normālos apstākļos ir grūti izdarīt, ūdenī tiek veiktas bez lielas piepūles vai brīvi, pateicoties paša svara atvieglošanai ūdenī. un sāpju vai spastisku parādību mazināšana muskuļos.

Viens no ārstnieciskās vingrošanas veidiem ir koriģējošā vingrošana; to veic ar mērķi koriģēt dažus muskuļu un skeleta sistēmas defektus un ārstēt to sākotnējās formas: sliktu stāju, mugurkaula izliekumu, plakanās pēdas. Koriģējošā vingrošana visveiksmīgāk tiek izmantota ķermeņa augšanas periodā. fizikālās terapijas aptaukošanās

Vingrošanas terapijā tiek izmantots viss fiziskās audzināšanas uzkrātais līdzekļu arsenāls daudzu slimību ārstēšanai un profilaksei, ņemot vērā īpaši metodiski izstrādātus un atlasītus vingrojumu kompleksus.

Skeleta-muskuļu sistēma cilvēka dzīvē ieņem īpašu vietu. Tas ietver skeleta sistēmu, locītavas, saites, skeleta muskuļus un ir lielas anatomiskās un funkcionālās rezerves (atgriežot spēju kustēties, pateicoties veselīgu muskuļu grupu aktivitātei jebkura muskuļa traumas vai atrofijas gadījumā).

Cilvēks sāk kustēties intrauterīnās dzīves laikā. Augļa kustība apmierina muskuļu vajadzību pēc kustības. Pēc bērna piedzimšanas nepieciešamība pēc kustībām izpaužas nepastāvīgās roku un kāju kustībās. Bet šādas kustības ir ieteicamas. Tas iemāca bērnam koordinēt kustības un trenēt muskuļus.

Ir zināms, ka mazkustīgi bērni bieži atpaliek attīstībā, viņu vājajiem muskuļiem ir grūti noturēt rumpi pareizā stāvoklī, un tāpēc parasti skolas vecumā parādās mugurkaula noliekšanās un izliekumi, kas traucē normālu mugurkaula darbību. sirds un asinsvadu sistēma, elpošana un gremošana.

Lielākā daļa pusaudžu ir mobili. Viņi labprāt skrien, daudz staigā un sporto. Pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēkiem ir ievērojami samazināta motoriskā aktivitāte, nepietiekama muskuļu aktivitāte ir kļuvusi izplatīta daudzu profesiju cilvēkiem un uz to fona rodas muskuļu un skeleta sistēmas slimības, plaušu vitālās spējas un sirds un asinsvadu sistēmas traucējumi. samazinās, un traumas kļūst biežākas.

Vingrošanas terapija ir ārstēšanas metode, tāpēc tā jāizmanto stingri saskaņā ar indikācijām un kontrolē.

Ir ļoti daudz izstrādātu vingrošanas terapijas kompleksu, mēs pieskarsimies tikai tiem, kurus cilvēks var veikt pēc izstrādātās metodes, bet neatkarīgi.

Kā jau minēts, neaktivitāte ir raksturīga daudzām profesijām. Cilvēki sūdzas par nogurumu, neizprotamu nogurumu (visu dienu sēž), sāpēm muguras lejasdaļā, aizkaitināmību. Šādiem cilvēkiem ieteicams vairāk staigāt ārpus darba, bet brīvdienās pievērst uzmanību fiziskajām aktivitātēm un sporta vingrinājumiem un spēlēm. Tajā pašā laikā darbā izmantojiet tā saukto vingrošanu, kas nav redzama ziņkārīgo acīm. Šādas vingrošanas kompleksu piedāvā V. Preobraženskis:

1. Sēžot pie galda, cieši savelciet pirkstus dūrēs, turiet 4-6 sekundes un atslābiniet muskuļus. Atkārtojiet vismaz 10-20 reizes. Saspiežot dūres, muskuļi sasprindzinās no pirkstiem līdz elkoņiem, un starp muskuļu šķiedrām iet vēnas un limfvadi, no kuriem, muskuļiem saraujoties, tiek izspiests šķidrums.

Tas atvieglo limfas un asinsriti, aktivizē vielmaiņas procesus šūnās un palīdz sirdij.

• 2. Plecu muskuļu garīgā kontrakcija un atslābināšana. Arī atkārtojumu skaits. Ja muskuļi jums nepakļaujas pirmajā reizē, nesaraujieties, nekrītiet izmisumā, nekrītiet panikā. Pēc kāda laika viņi sāks paklausīt tavām domām.
• 3. (Zem pēdu galda). Balstoties uz papēžiem, pēdas plecu platumā, izpletiet pēdu priekšpusi pēc iespējas tālāk dažādos virzienos - jūtiet, kā darbā tiek iesaistīti kāju un augšstilbu muskuļi, savelciet kāju pirkstus, cik vien iespējams. Atkārtojiet 10-20 reizes.
• 4. Atspiedies uz pirkstiem un dari to pašu ar papēžiem: izpleti tos uz sāniem, cik vien iespējams, saved kopā; pārvietojiet abus papēžus pa labi, tad pa kreisi.
• 5. Piektais vingrinājums, atslēga cīņā ar smaguma sajūtu kājās un tūsku, kas parādās tiem, kas darba dienas beigās ilgstoši sēž pie rakstāmgalda. (Vingrinājums aizgūts no A. Mikuļina vibrācijas vingrošanas). Paceliet papēžus augstāk no grīdas un sasalst, tad atslābiniet muskuļus un sitiet papēžus pret grīdu. Šajā laikā ar venozajām asinīm un limfu notiks tas pats, kas ar šķidrumu pudelē, kuram no apakšas ar plaukstu smagi trāpīja. Šķidrums plūst no apakšas uz augšu.
• 6. Sēžot uz krēsla, cieši saspiediet ceļus kopā un pēc tam izklājiet tos līdz gurnu robežai. Atkārtojiet 10-20 reizes.
• 7. Sēžot uz krēsla, salieciet kāju pirkstus zem sevis, līdz tie apstājas, pēc tam atslābiniet tos. Atkārtojiet 10-20 reizes.
• 8. Ar gribas piepūli aizturiet elpu 20–40 sekundes un pēc tam veiciet 20–25 ekstrēmas ieelpas un izelpas ar vēderu, dažreiz to izceļot, dažreiz paslēpjot. Šī “rotaļa” ar vēderu ne tikai labi trenē vēdera muskuļus, bet ir arī ļoti noderīga diafragmas elpošana, kas masē aknas, zarnas, kuņģi un liesu.
• 9. Cieši aizveriet acis un aizveriet lūpas, un pēc tam atslābiniet visus sejas muskuļus. Atkārtojiet 10 reizes.

Daži acu vingrinājumi: aizveriet acis un pamirkšķiniet tās 20 reizes. Pagrieziet acs ābolus - pa labi, pa kreisi, uz augšu, uz leju. Apstājies un paskaties tālumā. Tas ļoti labi trenē muskuļus, kas kontrolē mūsu objektīvu.

Nu, tagad paspiediet rokas un sāciet ierasto darbu.

Tādējādi kļūst acīmredzams, ka pat neliels vingrojumu komplekss, kas paredzēts muskuļu un skeleta sistēmai, uzlabo daudzu cilvēka dzīvībai svarīgu orgānu funkcijas.

Krievijas Federācijas Sakaru un informācijas ministrija

Sibīrijas Valsts telekomunikāciju un informātikas universitāte

Fiziskās audzināšanas katedra

Eseja

Par tēmu: “Vingrinājumu komplektu sastādīšana muskuļu un skeleta sistēmas slimībām”

Pabeidza: S-08 XXX grupas audzēknis

Pārbaudījis: Voitenko L.D.

Novosibirska 2003

Saturs:

Ievads.

Šajā esejā es vēlos runāt par to, kas ir muskuļu un skeleta sistēma, kā saglabāt tās veselību un kas izraisa tās slimības. Tiks sniegti vingrinājumu piemēri veselības, locītavu spēka un muskuļu spēka uzturēšanai.

Kas ir muskuļu un skeleta sistēma?

“Skeleta-muskuļu sistēmu veido skeleta kauli ar locītavām, saites un muskuļi ar cīpslām, kas līdztekus kustībām nodrošina organisma atbalsta funkciju. Kauli un locītavas piedalās kustībās pasīvi, pakļaujoties muskuļu darbībai, bet ieņem vadošo lomu atbalsta funkcijas īstenošanā. Kaulu specifiskā forma un struktūra dod tiem lielāku spēku, kura rezerves kompresijai, sasprindzinājumam un locīšanai ievērojami pārsniedz muskuļu un skeleta sistēmas ikdienas darbā iespējamās slodzes. Piemēram, cilvēka stilba kauls, kad tas ir saspiests, var izturēt vairāk nekā tonnu lielu slodzi, un tā stiepes izturība ir gandrīz tikpat laba kā čuguns. Arī locītavu saitēm un skrimšļiem ir liela spēka robeža.

Skeleta muskuļi veic gan statisku darbību, nostiprinot ķermeni noteiktā stāvoklī, gan dinamisku darbību, nodrošinot ķermeņa un tā atsevišķu daļu kustību telpā attiecībā pret otru. Abi muskuļu aktivitātes veidi cieši mijiedarbojas, viens otru papildinot: statiskā aktivitāte nodrošina dabisku fonu dinamiskai darbībai. Parasti locītavas stāvoklis tiek mainīts ar vairāku daudzvirzienu, tai skaitā pretējas, darbības muskuļu palīdzību. Sarežģītas locītavu kustības tiek veiktas ar koordinētu, vienlaicīgu vai secīgu nevirziena muskuļu kontrakciju. Saskaņotība (koordinācija) ir īpaši nepieciešama, lai veiktu motoriskās darbības, kas skar daudzas locītavas (piemēram, slēpošana, peldēšana).

Skeleta muskuļi ir ne tikai izpildvaras motora aparāts, bet arī sava veida maņu orgāns. Muskuļu šķiedrās un cīpslās ir īpaši nervu gali – receptori, kas sūta impulsus šūnām dažādos centrālās nervu sistēmas līmeņos. Rezultātā tiek izveidots slēgts cikls: impulsi no dažādiem centrālās nervu sistēmas veidojumiem, ceļojot pa motoriem nerviem, izraisa muskuļu kontrakciju, un muskuļu receptoru sūtītie impulsi informē centrālo nervu sistēmu par katru sistēmas elementu. Cikliskā savienojumu sistēma nodrošina kustību precizitāti un to koordināciju. Lai gan skeleta muskuļu kustību kontrolē dažādas centrālās nervu sistēmas sadaļas, galvenā loma mijiedarbības nodrošināšanā un motoriskās reakcijas mērķa noteikšanā pieder smadzeņu garozai. Lielāko pusložu garozā attēlojumu motorās un sensorās zonas veido vienotu sistēmu, katrai muskuļu grupai atbilstot noteiktai šo zonu sadaļai. Šīs attiecības ļauj veikt kustības, attiecinot tās uz vides faktoriem, kas iedarbojas uz ķermeni. Shematiski brīvprātīgo kustību kontroli var attēlot šādi. Motoriskās darbības uzdevumus un mērķi veido domāšana, kas nosaka cilvēka uzmanības un centienu virzienu. Domāšana un emocijas uzkrājas un virza šos centienus. Augstākās nervu darbības mehānismi veido dažādu līmeņu kustību kontroles psihofizioloģisko mehānismu mijiedarbību. Balstoties uz muskuļu un skeleta sistēmas mijiedarbību, tiek nodrošināta motoriskās aktivitātes attīstība un korekcija. Analizatoriem ir liela loma motorisko reakciju īstenošanā. Motora analizators nodrošina muskuļu kontrakciju dinamiku un savstarpējo saistību un piedalās motora akta telpiskajā un laika organizācijā. Līdzsvara analizators jeb vestibulārais analizators mijiedarbojas ar motora analizatoru, kad mainās ķermeņa stāvoklis telpā. Redze un dzirde, aktīvi uztverot informāciju no vides, piedalās telpiskajā orientācijā un motorisko reakciju korekcijā.

Kādi ir slimības cēloņi?

Galvenais balsta un kustību aparāta slimību cēlonis ir fizisko aktivitāšu trūkums – fiziskā neaktivitāte. Tas rodas "saistībā ar aktīvo roku darba aizstāšanu ar mehanizēto darbu, sadzīves tehnikas, transportlīdzekļu uc attīstību. Tas nelabvēlīgi ietekmē visu ķermeņa orgānu un sistēmu stāvokli, veicina liekā ķermeņa parādīšanos svars, aptaukošanās, aterosklerozes, hipertensijas, koronāro sirds slimību attīstība.

“Vecākiem cilvēkiem dabisku ar vecumu saistītu izmaiņu ietekmē nervu struktūrās un muskuļu un skeleta sistēmā samazinās kustību apjoms un ātrums, tiek traucēta sarežģītu un smalku kustību koordinācija, novājināts muskuļu tonuss, rodas neliels stīvums. Tas viss parasti agrāk un izteiktākā formā izpaužas tiem, kas piekopj mazkustīgu dzīvesveidu.”

"Kaulus apņemošo muskuļu motoriskās aktivitātes trūkums izraisa vielmaiņas traucējumus kaulaudos un to spēka zudumu, līdz ar to sliktu stāju, šaurus plecus, iegrimusi krūtis un citas lietas, kas nelabvēlīgi ietekmē iekšējo orgānu veselību."

"Pietiekamu fizisko aktivitāšu trūkums ikdienā noved pie locītavu skrimšļa atslābuma un izmaiņām locītavu kaulu virsmās, sāpju parādīšanos, un tiek radīti apstākļi tajos iekaisuma procesu veidošanai."

Ko darīt?

“Fiziskie vingrinājumi un sports palielina kaulu audu izturību, veicina spēcīgāku muskuļu cīpslu pieķeršanos kauliem, stiprina mugurkaulu un novērš tajā nevēlamus izliekumus, veicina krūškurvja paplašināšanos un labas stājas veidošanos.

Locītavu galvenā funkcija ir kustību veikšana. Tajā pašā laikā tie darbojas kā amortizatori, sava veida bremzes, kas slāpē kustības inerci un ļauj nekavējoties apstāties pēc straujas kustības. Sistemātiski vingrojot un sportojot, attīstās locītavas, palielinās to saišu un muskuļu cīpslu elastība, palielinās lokanība.”

“Strādājot, muskuļi attīsta noteiktu spēku, ko var izmērīt. Spēks ir atkarīgs no muskuļu šķiedru skaita un to šķērsgriezuma, kā arī no individuālā muskuļa elastības un sākotnējā garuma. Sistemātiska fiziskā apmācība palielina muskuļu spēku, tieši palielinot muskuļu šķiedru skaitu un sabiezēšanu un palielinot to elastību.

Tiek lēsts, ka visos cilvēka muskuļos ir aptuveni 300 miljoni muskuļu šķiedru. Daudziem skeleta muskuļiem spēks ir lielāks par ķermeņa svaru. Ja visu muskuļu šķiedru darbība ir vērsta vienā virzienā, tad ar vienlaicīgu kontrakciju tās varētu attīstīt 25 000 kgm lielu spēku.”

Galvenā muskuļu un skeleta sistēmas slimību apkarošanas fiziskā forma ir fizikālā terapija. To “lieto ārstnieciskās vingrošanas, pastaigu, veselības taku, spēļu un stingri dozētu sporta vingrinājumu veidā. Terapeitiskā vingrošana ir galvenais vingrošanas terapijas veids. Ārstnieciskās vingrošanas vingrinājumus iedala 2 grupās: muskuļu un skeleta un elpošanas sistēmai.

Pirmie savukārt tiek iedalīti pēc iedarbības lokalizācijas jeb anatomiskā principa, - mazām, vidējām un lielām muskuļu grupām; atbilstoši pacienta aktivitātes pakāpei - pasīva un aktīva. Pasīvie vingrinājumi ir vingrinājumi skartajai ekstremitātei, ko pacients veic ar veselas ekstremitātes palīdzību vai ar fizikālās terapijas instruktora palīdzību; aktīvi – vingrinājumi, ko pilnībā veic pats pacients.

Pamatojoties uz visu iepriekš minēto, varam secināt, ka muskuļu un skeleta sistēmas slimību gadījumā galvenais uzsvars jāliek uz vingrojumiem, kas vērsti uz kaulu, muskuļu audu, locītavu nostiprināšanu.

Lai palielinātu locītavu kustīgumu, varat izmantot šādus vingrinājumus:

“Sākuma pozīcija – rokas uz priekšu, plaukstas uz leju. Roku kustība uz augšu, uz leju, uz iekšu, ārā.

sākuma stāvoklis – rokas uz priekšu, plaukstas uz iekšu. Roku kustība uz augšu, uz leju, uz iekšu, ārā, plaukstas locītavā.

sākuma pozīcija - rokas uz priekšu. Apļveida kustības plaukstu locītavās, elkoņu un plecu locītavās.

sākuma pozīcija – rokas uz jostas. Pagriež ķermeni pa kreisi un pa labi ar dažādām roku pozīcijām (uz sāniem, uz augšu).

sākuma pozīcija - rokas aiz galvas. Ķermeņa apļveida kustības.

sākuma pozīcija - rokas līdz pleciem. Iegurņa apļveida kustības pa kreisi un pa labi.

sākuma pozīcija – pustupus, rokas uz ceļiem. Kāju nolaupīšana pa kreisi un pa labi. Apļveida kustības ceļa locītavās pa kreisi un pa labi.

sākuma pozīcija – galvenā stāja. Noliec pa kreisi, pa labi.

sākuma pozīcija – rokas uz sāniem. Noliecieties uz priekšu, līdz rokas pieskaras grīdai.

sākuma pozīcija - guļus uz muguras, rokas uz augšu. Noliecies uz priekšu, rokas līdz kāju pirkstiem."

“Vingrinājumi roku un plecu jostas muskuļiem tiek veikti no visdažādākajām izejas pozīcijām (stāvus, tupus, guļus, karājoties, ceļos u.c.). Kustības uz sāniem, uz augšu, uz priekšu un atpakaļ tiek veiktas gan ar taisnām rokām, gan saliektām elkoņa locītavās. Vingrinājumus rokām un plecu joslai var plaši izmantot kombinācijā ar vingrojumiem citām muskuļu grupām (kājām un rumpim u.c.).

Vingrinājumi kakla muskuļiem galvenokārt ir galvas noliekšana uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem, galvas pagriešana un rotācijas kustības.

Vingrinājumi kāju muskuļiem jāizvēlas, ņemot vērā visas muskuļu grupas, kas veic kāju liekšanu un pagarināšanu gūžas, ceļa un potītes locītavās, kā arī nolaupīšanu un addukciju pa gurniem. Tās ir dažādas kustības ar taisnām un saliektām kājām, izlēcieni uz priekšu, uz sāniem, muguru, celšana uz pirkstiem, pietupieni uz divām un uz vienas kājas ar un bez atbalsta no rokām, lēkšana vietā, virzīšanās uz priekšu utt.

Vingrinājumi stumbra muskuļiem palīdz attīstīt mugurkaula kustīgumu. Tas būtībā ir sasvēršanās un pagriešana dažādos virzienos. Tos veic no sākuma stāvokļa stāvus, sēdus, guļus uz vēdera un muguras, ceļos uc Pēc vingrinājumiem, kuru mērķis ir attīstīt konkrētu muskuļu grupu, jāseko relaksācijas vingrinājumam, normalizējot muskuļu tonusu. Tas ir roku pacelšana un brīva, atslābināta nolaišana, plašas, slaucošas ķermeņa kustības bez sasprindzinājuma, noliekšanās uz priekšu ar nolaistām rokām, muskuļu atslābināšana sēdus stāvoklī, guļus, roku, kāju kratīšana un daži citi.

“Vingrinājumi stājas attīstīšanai. Parasti ar vecumu, kāju un rumpja muskuļu pavājināšanās, nepareizas vai piespiedu atsevišķu ķermeņa daļu pozicionēšanas rezultātā darbā vai mājās, stāja pasliktinās. Pastāvīga īpaši atlasītu vingrinājumu izmantošana palīdzēs saglabāt pareizu un skaistu stāju daudzus gadus.

sākuma stāvoklis – rokas nolaižas slēdzenē. 1 – 2. Rokas uz augšu - atpakaļ, pacelieties uz pirkstiem, noliecieties. 3 – 4. Sākuma pozīcija.

sākuma pozīcija – rokas uz jostas. 1 – 2. Puse noliecies uz priekšu, pacelies uz pirkstiem, skaties uz priekšu. 3 – 4. Sākuma pozīcija.

sākuma pozīcija – nūju uz lāpstiņām ar satvērienu galos. Noliec pa kreisi. 3 – 4. Sākuma pozīcija. 5 – 8. Arī pa labi.

sākuma pozīcija – galvenā stāja. 1 – 2. Apsēdieties uz pirkstiem, rokas atlieciet aiz muguras. 3 – 4. Sākuma pozīcija.

sākuma pozīcija - sēžot aizmugurē. 1 – 2. Noliecies. 3 – 4. Sākuma pozīcija.

sākuma pozīcija – guļus uz grīdas uz vēdera vingrošanas sienas priekšā. 1 – 2. Ar rokām pārvietojiet līstes no apakšas uz augšu, noliecieties. 3 – 4. Sākuma pozīcija.”

Bibliogrāfija:

“Mājas medicīnas enciklopēdija”, galvenais redaktors V. I. Pokrovskis, Maskava: “Medicīna”, 1993.

“Fiziskā izglītība”, mācību grāmata, redaktori Golovins V. A., Masļakova V. A., Korobkova A. V. et al., Maskava: “Augstskola”, 1983.

“Veselības grupas”, 2. izdevums, Rubcovs A.T., Maskava: “Fiziskā izglītība un sports”, 1984.

Skeleta-muskuļu sistēmas slimību apkarošanas veidi

Fiziskie vingrinājumi un sports palielina kaulu audu izturību, veicina spēcīgāku muskuļu cīpslu pieķeršanos kauliem, stiprina mugurkaulu un novērš nevēlamus izliekumus tajā, veicina krūškurvja paplašināšanos un labas stājas veidošanos.

Locītavu galvenā funkcija ir kustību veikšana. Tajā pašā laikā tie darbojas kā amortizatori, sava veida bremzes, kas slāpē kustības inerci un ļauj nekavējoties apstāties pēc straujas kustības. Sistemātiski vingrojot un sportojot, attīstās locītavas, palielinās to saišu un muskuļu cīpslu elastība, palielinās lokanība.

Strādājot, muskuļi attīsta noteiktu spēku, ko var izmērīt. Spēks ir atkarīgs no muskuļu šķiedru skaita un to šķērsgriezuma, kā arī no individuālā muskuļa elastības un sākotnējā garuma. Sistemātiska fiziskā apmācība palielina muskuļu spēku, tieši palielinot muskuļu šķiedru skaitu un sabiezēšanu un palielinot to elastību.

Tiek lēsts, ka visos cilvēka muskuļos ir aptuveni 300 miljoni muskuļu šķiedru. Daudziem skeleta muskuļiem spēks ir lielāks par ķermeņa svaru. Ja visu muskuļu šķiedru darbība ir vērsta vienā virzienā, tad ar vienlaicīgu kontrakciju tās varētu attīstīt 25 000 kg m lielu spēku.

Galvenā muskuļu un skeleta sistēmas slimību apkarošanas fiziskā forma ir fizikālā terapija. To lieto ārstnieciskās vingrošanas, pastaigu, veselības taku, spēļu un stingri dozētu sporta vingrinājumu veidā. Terapeitiskā vingrošana ir galvenais vingrošanas terapijas veids (skat. Pielikumu Nr. 2). Ārstnieciskās vingrošanas vingrinājumi ir sadalīti 2 grupās: muskuļu un skeleta sistēmas un elpošanas.

Pirmie savukārt tiek iedalīti pēc iedarbības lokalizācijas jeb anatomiskā principa, - mazām, vidējām un lielām muskuļu grupām; atbilstoši pacienta aktivitātes pakāpei - pasīva un aktīva. Pasīvie vingrinājumi ir vingrinājumi skartajai ekstremitātei, ko pacients veic ar veselas ekstremitātes palīdzību vai ar fizikālās terapijas instruktora palīdzību; aktīvi - vingrinājumi, ko pilnībā veic pats pacients.

Pamatojoties uz visu iepriekš minēto, mēs varam secināt, ka muskuļu un skeleta sistēmas slimību gadījumā galvenais uzsvars jāliek uz:

vingrinājumi, kuru mērķis ir stiprināt kaulu, muskuļu audus un locītavas.

Skeleta-muskuļu sistēmas slimību ārstēšanas metode obligāti ietver fizikālo terapiju.

Nodarbības vada labākie rehabilitācijas speciālisti. Katras atsevišķas nodarbības un treniņu komplekta efektivitāte nodrošinās noturīgus rezultātus.

Keneziterapija skoliozes, kifozes, plakano pēdu, osteohondrozes, osteoporozes gadījumos.

Locītavu vingrošana artrīta, artrozes un traumu gadījumos.

Relaksācijas vingrošana - pie radikulīta, osteohondrozes, akūtām sāpēm mugurkaulā un locītavās.

Adaptīvā fiziskā izglītība – vielmaiņas uzlabošanai un pielāgošanās fiziskajām aktivitātēm.

Koriģējošā, detorsīvā vingrošana - koriģējošās muskuļu korsetes veidošanai un muskuļu tonusa normalizēšanai.

Ir divu veidu fizikālā terapija: vispārējā apmācība un speciālā apmācība. Vispārējā apmācība vingrošanas terapijā ir vērsta uz ķermeņa nostiprināšanu un dziedināšanu kopumā; un speciālu apmācību fizikālās terapijas kursa laikā nosaka ārsts, lai novērstu traucējumus noteiktu orgānu vai sistēmu darbībā organismā.

Fizikālās terapijas rezultātu sasniegšanai tiek izmantoti noteikti vingrinājumi, kuru mērķis ir atjaunot vienas vai otras ķermeņa daļas funkcijas (piemēram, vēdera muskuļu nostiprināšanai ārstnieciskā vingrošana ietver fizisko vingrinājumu kompleksu stāvus, sēdus un guļus) . Fiziskās slodzes terapijas kursa pabeigšanas rezultātā organisms pielāgojas pakāpeniski pieaugošām slodzēm un koriģē slimības izraisītos traucējumus.

Ārstējošais ārsts izraksta ārstnieciskās vingrošanas kursu, un fiziskās terapijas (fizikālās terapijas) speciālists nosaka apmācības metodi. Procedūras veic instruktors, bet īpaši sarežģītos gadījumos - fizikālās terapijas ārsts. Terapeitiskās vingrošanas izmantošana, palielinot kompleksās terapijas efektivitāti pacientiem, paātrina atveseļošanās laiku un novērš turpmāku slimības progresēšanu. Vingrošanas terapijas nodarbības nevajadzētu sākt patstāvīgi, jo tas var izraisīt stāvokļa pasliktināšanos, stingri jāievēro ārsta noteiktā ārstnieciskās vingrošanas metode.

Vispārējie vingrinājumi locītavu kustīgumam

Lai palielinātu locītavu kustīgumu, varat izmantot šādus vingrinājumus:

Sākuma stāvoklis - rokas uz priekšu, plaukstas uz leju. Roku kustība uz augšu, uz leju, uz iekšu, ārā.

Sākuma stāvoklis - rokas uz priekšu, plaukstas uz iekšu. Roku kustība uz augšu, uz leju, uz iekšu, ārā, plaukstas locītavā.

Sākuma stāvoklis - rokas uz priekšu. Apļveida kustības plaukstu locītavās, elkoņu un plecu locītavās.

Sākuma stāvoklis - rokas uz jostas. Pagriež ķermeni pa kreisi un pa labi ar dažādām roku pozīcijām (uz sāniem, uz augšu).

Sākuma stāvoklis - rokas aiz galvas. Ķermeņa apļveida kustības.

Sākuma stāvoklis - rokas līdz pleciem. Iegurņa apļveida kustības pa kreisi un pa labi.

Sākuma stāvoklis - puse pietupiens, rokas uz ceļiem. Kāju nolaupīšana pa kreisi un pa labi. Apļveida kustības ceļa locītavās pa kreisi un pa labi.

Sākuma pozīcija - galvenā stāja. Noliec pa kreisi, pa labi.

Sākuma stāvoklis - rokas uz sāniem. Noliecieties uz priekšu, līdz rokas pieskaras grīdai.

Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, rokas uz augšu. Noliecies uz priekšu, rokas līdz kāju pirkstiem.

Vingrinājumi roku un plecu joslas muskuļiem tiek veikti no visdažādākajām sākuma pozīcijām (stāvus, tupus, guļus, pakāries, ceļos utt.). Kustības uz sāniem, uz augšu, uz priekšu un atpakaļ tiek veiktas gan ar taisnām rokām, gan saliektām elkoņa locītavās. Vingrinājumus rokām un plecu joslai var plaši izmantot kombinācijā ar vingrojumiem citām muskuļu grupām (kājām un rumpim u.c.).

Vingrinājumi kakla muskuļiem galvenokārt ir galvas noliekšana uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem, galvas pagriešana un rotācijas kustības.

Vingrinājumi kāju muskuļiem jāizvēlas, ņemot vērā visas muskuļu grupas, kas veic kāju liekšanu un pagarināšanu gūžas, ceļa un potītes locītavās, kā arī nolaupīšanu un addukciju pa gurniem. Tās ir dažādas kustības ar taisnām un saliektām kājām, izlēcieni uz priekšu, uz sāniem, muguru, celšana uz pirkstiem, pietupieni uz divām un uz vienas kājas ar un bez atbalsta no rokām, lēkšana vietā, virzīšanās uz priekšu utt.

Vingrinājumi stumbra muskuļiem palīdz attīstīt mugurkaula kustīgumu. Tas būtībā ir sasvēršanās un pagriešana dažādos virzienos.

Tos veic no sākuma stāvokļa stāvus, sēdus, guļus uz vēdera un muguras, ceļos uc Pēc vingrinājumiem, kuru mērķis ir attīstīt konkrētu muskuļu grupu, jāseko relaksācijas vingrinājumam, normalizējot muskuļu tonusu. Tās ir roku pacelšana un brīva, atslābināta to nolaišana, plašas, slaucošas ķermeņa kustības bez sasprindzinājuma, noliekšanās uz priekšu ar nolaistām rokām, muskuļu atslābināšana sēdus stāvoklī, guļus stāvoklī, roku, kāju kratīšana un daži citi.

Vingrinājumi stājas trenēšanai. Parasti ar vecumu, kāju un rumpja muskuļu pavājināšanās, nepareizas vai piespiedu atsevišķu ķermeņa daļu pozicionēšanas rezultātā darbā vai mājās, stāja pasliktinās.

Pastāvīga īpaši atlasītu vingrinājumu izmantošana palīdzēs saglabāt pareizu un skaistu stāju daudzus gadus.

secinājumus

Tādējādi galvenās muskuļu un skeleta sistēmas slimību apkarošanas formas ir fizikālā terapija un masāža. Fizioterapijas vingrošana tiek izmantota ārstnieciskās vingrošanas, pastaigu, veselības taku, spēļu un stingri dozētu sporta vingrošanas veidā. Terapeitiskā vingrošana ir galvenais vingrošanas terapijas veids. Masāža kā daļa no visaptverošas rehabilitācijas ārstēšanas ļauj samazināt medikamentozās terapijas intensitāti un paātrināt organisma atveseļošanās procesu slimības gadījumā. Pareizi un racionāli veicot vingrošanas terapijas vingrinājumu kompleksu un izejot masāžas kursu, pacienta stāvoklis uzlabosies. Nodarbības rehabilitācijas centros vada dažāda profila un augsta sagatavotības līmeņa speciālisti. Katram muskuļu un skeleta sistēmas slimību veidam tiek izstrādāta atsevišķa rehabilitācijas programma.

Galvenā muskuļu un skeleta sistēmas slimību apkarošanas fiziskā forma ir fizikālā terapija. To lieto ārstnieciskās vingrošanas, pastaigu, veselības taku, spēļu un stingri dozētu sporta vingrinājumu veidā. Terapeitiskā vingrošana ir galvenais vingrošanas terapijas veids. Ārstnieciskās vingrošanas vingrinājumi ir sadalīti 2 grupās: muskuļu un skeleta sistēmas un elpošanas.

Skeleta-muskuļu sistēmas slimību gadījumā galvenais uzsvars jāliek uz vingrinājumiem, kuru mērķis ir stiprināt kaulus, muskuļu audus un locītavas. Nodarbības vada labākie rehabilitācijas speciālisti un masāžas terapeiti.

Papildu dinamiskie un izometriskie izaicinājumi vingrinājumiem stāvus.

Skeleta-muskuļu sistēmas apmācība

Sekojošie vingrinājumi kalpos kā piemērs tam, kā vienlaikus var trenēt savu muskuļu un skeleta sistēmu un koriģēt stāju. Esiet radošs ar muskuļu un skeleta sistēmas apmācību un dažādojiet vingrinājumus. Vissvarīgākais ir saglabāt taisnu stāju.

Mēs iesakām veikt 3-4 komplektus, katru reizi 15-20 atkārtojumus. Tā kā vingrinājuma statiskā (izometriskā) daļa iesācējiem ir diezgan sarežģīta, lai turpinātu vingrināties ar stāvu stāju, viņiem ir jāsamazina atkārtojumu skaits. Jūsu partneris palīdzēs jums izlabot iespējamās kļūdas. Ja jums ir jāveic muskuļu un skeleta sistēmas apmācība vienatnē, izmantojiet spoguli. Pieskarieties sienai ar sēžamvietu vai novietojiet vingrošanas bumbu ceļgalu priekšā.

"Tauriņa lidojums" ar hantelēm

Veicot muskuļu un skeleta sistēmas treniņu:

Saglabājot taisnu stāju, nedaudz noliecoties uz priekšu, stingri stāviet uz grīdas. Tikai jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem. Turiet rokās hanteles. Pārliecinieties, vai jūsu kāju asis ir pareizas un jūsu ceļi neizvirzās tālāk par pirkstu līniju.

Pēc tam, nedaudz saliekot elkoņus, paceliet hanteles, vienlaikus velkot lāpstiņas un plecus atpakaļ. Tad pleci paliek šajā stāvoklī. Šo vingrinājumu var veikt arī izmantojot fizisko lenti, nostiprinot to, piemēram, pie galda kājas. Lai uzlabotu koordināciju, veiciet šo vingrinājumu, stāvot uz vienas kājas uz grīdas vai uz spilvena.

Stāvot bumbas priekšā uz fiziskās lentes

Skeleta-muskuļu sistēmas treniņa veikšana: Jūs stāvat fiziskas bumbas priekšā, pieskaroties tai ar ceļgaliem, zem bumbas tiek fiksēta fiziskā lente. Ķermeņa augšdaļa ir noliekta uz priekšu, cik vien iespējams. Pārvietojieties tāpat, kā aprakstīts iepriekšējā vingrinājumā (“Taureņa lidojums”).

Stāvot fiziskās bumbas priekšā ļauj kontrolēt kāju asi un novērš nepareizu ceļa stāvokli.

Turot bumbu ar saliektām vai taisnām rokām

Vingrinājuma izpilde: Stāviet taisni un paņemiet rokās fizisku bumbu. Pēc tam nolieciet ķermeni uz priekšu, saliekot ceļus. Tajā pašā laikā paceliet bumbu. To var izdarīt ar taisniem vai saliektiem ceļiem. Nepalieciet šajā stāvoklī, trenējieties lēnām un ar piepūli.

Vingrinājumi ar fiziskajām lentēm dažādos leņķos un ar dažādām roku pozīcijām

Piedāvātie muskuļu un skeleta sistēmas treniņi ir tikai piemēri, kas norāda uz pamata pozām un kustībām: taisna stāja, pareiza kājas ass, lāpstiņu un roku kustības. Pārliecinieties, ka jūsu pleci un lāpstiņas vingrinājuma laikā kustas tikai uz priekšu un atpakaļ.

Tas ir īpaši rūpīgi jāuzrauga, jo tieši šajā jomā kļūdas ir ļoti izplatītas. Ikdienā daudzi ir pieraduši pastāvīgi pacelt plecus un vienkārši nevar tos nolaist un bieži cieš no pārslodzes kakla pakauša rajonā. Sākuma stāvoklī varat arī sēdēt vai nomest ceļos. Ja jums ir grūtības stāvēt ar vertikālu stāju, veiciet šo muskuļu un skeleta sistēmas treniņu sēžot, kas parasti ir daudz vieglāk.

Veicot vingrinājumu:

Stāviet ar taisnu stāju, nedaudz noliecoties uz priekšu. Pēc tam lēnām un vienmērīgi pavelciet lentes galus atbilstošajos virzienos.

Sākumā lieto plānu fizioteipu un tikai tad, kad iemācies veikt kustības, izvēlies elastīgāku teipu.

Noliec ar bumbu aiz muguras

Šis vingrinājums, kas ļauj trenēt locīšanu ceļos, mūsuprāt, sniedz ideālu iespēju trenēt liekšanos ar taisnu muguru.

Skeleta-muskuļu sistēmas treniņa veikšana: turiet vingrošanas bumbu starp muguru un sienu. Novietojiet kājas apmēram plecu platumā. Nekādā gadījumā neatbalsties uz bumbu! Lēnām nolaidieties, saliekot ceļus un noliecot ķermeni uz priekšu. Kad ķermenis ir pietiekami noliekts uz priekšu, tiek izslēgta nepareiza ceļa stāvokļa iespēja. Nepieskarieties bumbiņai ar sēžamvietu un neatbalstieties uz bumbu. Fiziobumba ir nepieciešama tikai kustību korekcijai, nevis atbalstam. Tāpēc, ja vingrinājums tiek veikts pareizi, bumbu var noņemt jebkurā laikā, un jums nevajadzētu atkrist.

Pietupieni ar stieni aiz muguras

Squats ir ļoti efektīvs treniņš muskuļu un skeleta sistēmai, lai stiprinātu muguru un apakšējās ekstremitātes.

Tā kā, ja šis vingrinājums tiek veikts nepareizi, pastāv reāls traumu risks, jums jāpārvietojas īpaši uzmanīgi un pareizi. Ja neesat pārliecināts, apmāciet profesionāļa uzraudzībā.

Vingrinājuma izpilde: Vispirms novietojiet kaut ko mīkstu uz pleciem (bet ne uz mugurkaula kakla daļā). Ir ērti turēt hanteles plecu augstumā. Novietojiet kājas aptuveni plecu platumā un saglabājiet līdzsvaru. Pietupieni, nemainot muguras stāvokli. Šajā gadījumā ķermeņa augšdaļa nedaudz noliecas uz priekšu. Ceļi ir saliekti, bet tiem nevajadzētu izvirzīties pārāk tālu uz priekšu. Lai izvairītos no lielas slodzes uz ceļgaliem, trenējot muskuļu un skeleta sistēmu, nesalieciet ceļus vairāk par 90°. Daudziem šī tupēšanas tehnika ir neparasta un sarežģīta. Tāpēc sākumā, līdz apgūsti pamatkustības, trenējies ar vieglu svaru uz stieņa.

Pudeļu kastes celšana

Šis vingrinājums atkārto tipisku kustību no ikdienas un kalpo par piemēru, kā ikdienā saliekt un pacelt priekšmetus.

Izturības treniņš sāpju novēršanai

Izturība tiek definēta kā spēja pretoties nogurumam. Pateicoties izturībai, cilvēks var ilgstoši izturēt slodzes un pēc tam ātri atgūt spēkus. Tāpēc asinsrites sistēmas apmācība ir iekļauta visās veselības aktivitātēs. Izturība ir svarīga ne tikai jebkura sporta veida spēlēšanai, bet arī rehabilitācijai. Piemēram, dažas fitnesa studijas izvirza izturības apmācību par prioritāti vingrojumu programmā cilvēkiem ar hroniskām muguras sāpēm.

Ja mēs runājam par izturību, tad ir jāierobežo šī tēma, lai noteiktu konkrēto apmācības mērķi.

Ja mērķis ir atveseļošanās, tad ir jēga strādāt pie izturības. Šeit ir runa par izturību, kas nav atkarīga no sporta un treniņiem.

Izturības treniņi dod šādus rezultātus:

• Paaugstināts asinsspiediens skeleta un sirds muskuļos.
• Palielināts skābekļa patēriņš.
• Ekonomiskāks sirds darbs.
• Paaugstināta sirdsdarbība.
• Palielinot trenēto muskuļu izturību.

Izturības treniņu galvenie mērķi:

• Spēja izturēt noteiktas slodzes pietiekami ilgu laiku.
• Attīstīt izturību pret fizisko un emocionālo stresu.
• Iemācieties ātri atpūsties pēc slodzes, piemēram, pēc muskuļu nostiprināšanas vingrinājumiem vai smaga fiziska darba.
• Iemācieties vieglāk tikt galā ar stresu, skrienot vai ejot apli parkā.

Iespējas produktīviem treniņiem, lai uzlabotu izturību

Jūs varat izvēlēties dažādus vingrinājumu veidus, starp kuriem noteikti atradīsiet kaut ko sev piemērotu.

Noderīgām aktivitātēm pieder pastaigas, skriešana, enerģiska skriešana, ūdens pastaigas, riteņbraukšana un skriešana.

Fitnesa studijās, visticamāk, tiks piedāvāts vai nu riteņbraukšanas trenažieris, kāpņu trenažieris, vai skrejceļš, kā arī iespējami dažādi kursi, piemēram, stepa aerobika. Svarīgi nav tas, kādam sporta veidam tu dod priekšroku, bet gan tas, cik intensīvi un bieži nodarbosimies.

Nav svarīgi, vai vēlaties pastaigāties svaigā gaisā vai trenēties uz trepēm fitnesa studijā.

Šī programma panāk organisma pielāgošanās spēju stresam, ko attaisno kritērijs. Slodzes ilgums ir ļoti lēni jāpalielina līdz 30 minūtēm. Desmit minūšu vingrošana neuzlabos tavu izturību, bet pamazām pieradīsi pie ilgstošas ​​slodzes.

Arī slodzes intensitāte ir labi kontrolēta, ja elpojat ritmiski. Ja skrienot, ejot vai nodarbojoties ar citiem sporta veidiem vēl var ar kādu sarunāties, tad vingrojuma intensitāte nav pārāk liela un ir piemērota izturības treniņiem.

Parametri trenētiem cilvēkiem, trenējot izturību

Ja vingrojat trīs reizes nedēļā, katram treniņam vajadzētu ilgt apmēram 60 minūtes. Ar biežāku apmācību jūs varat samazināt apmācības ilgumu. Svarīgi, lai kopējais treniņu apjoms nedēļā būtu vismaz 2-4 stundas.

Svarīgs ir arī kursa ilgums. Izturības uzlabošanās būs pamanāma tikai pēc 6 nedēļām. Bet pirmie panākumi ir jānostiprina, pretējā gadījumā sasniegtie rezultāti ātri tiek zaudēti.

Tā kā izturības treniņi ir diezgan darbietilpīgi un beigu beigās muguras vingrinājumiem paliek arvien mazāk laika, ieteicams treniņu laiku starp tiem sadalīt vienādi.

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Google+