家脳腫瘍

最高の胸のエクササイズ. 最高の胸部エクササイズ：レビュー、説明、効果

ボディビルダーのトレーニング全体の最も重要な要素の 1 つです。胸筋の特徴は、常に目に見えるところにあるため、胸筋を鍛えることが最優先事項の 1 つであることに加え、胸筋は大きな筋肉群を構成しており、そもそも注目すべきは大きな筋肉です。ただし、この記事では、胸部トレーニングのあらゆる側面、胸部の構造の解剖学、胸筋のさまざまな部分を鍛えるための実際的な推奨事項、胸部の遅れの原因、胸部を適切にトレーニングする方法と何に重点を置くべきかについて説明しますが、この場合、胸部トレーニングの基本原則ではなく、胸筋の発達に特化したトレーニングプログラムについて話しています。

ジムでトレーニングを始めたばかりの場合は、次のことをよく理解しておくことをお勧めします。 胸部トレーニング計画 についての学習資料だけでなく、 初心者向けのボディビルディング 。ただし、この記事も役立ちますが、複雑な内容を学習する前に、基本情報を学習することをお勧めします。同じように確かに 更新情報を購読する 残りの有益な情報を見逃さないようにしてください！

胸とは何ですか？ 胸筋は、外胸筋、内肋間筋、横隔膜から構成されます。もちろん、ボディビルダーは、最も顕著なのは肥大であるため、主に外部のものに興味があります。最大の価値は、スチームルームである大胸筋によって演じられます。つまり、胸の両側にあります。小胸筋はそれほど重要ではありませんが、小胸筋は大胸筋を前方に押し出すことで胸が大きく見えるため、興味深いものです。アスリートは通常、残りの筋肉を鍛えませんが、これらの筋肉も重要な機能を果たしているため、これはもちろん間違いです。さらに、たとえば、鎖骨部分に不快感を感じた場合は、必ず鎖骨下筋を鍛える必要があります。

大胸筋 - 胸部トレーニングの大部分を占めており、あらゆる種類のバーベルやダンベルプレスでトレーニングを受けているのは彼女です。この筋肉の機能は、それぞれ手を自分自身に近づけたり、自分から遠ざけたりすることです。この筋肉のおかげで、押す動作、つまりベンチプレスが実行されます。この筋肉は回転機能も実行します。人が手を回転できるのは大胸筋のおかげです。この場合、ボディビルディングについて話している場合、これはダンベルの繁殖です。これは非常に重要です。なぜなら、トレーニング中、アスリートは特定の機能を実行する筋線維をそれぞれ訓練するからです。機能が異なると、異なる筋線維が関与するためです。これは、ベンチプレスが一部の筋繊維を鍛え、その他の筋繊維のレイアウトを鍛えるという意味ではありませんが、負荷の重点が変わり、当然、さまざまな筋繊維がさらに関与します。

大胸筋は何らかの形でターゲットとなる筋肉であるため、胸部トレーニングでは特に重要視されます。従来、胸は中央、上部、下部に分けられますが、これらはすべて同じ筋肉になります。大胸筋をセグメントに分割するポイントは、筋線維の付着点が異なり、一部は胸の中央に付着し、その他は鎖骨に付着し、すべて上腕骨に付着しているということです。したがって、体の位置に応じて、異なる繊維は異なる角度になります。アスリートが水平なベンチに横たわっている場合、胸の中央に付着している繊維は直角であり、アスリートが斜め上向きに寝ている場合、繊維は鎖骨に付着している繊維は直角です。また、解剖学的には、正確に直角にある筋線維を使用する方が便利です。そのため、目的の筋線維に負荷を移動するには、負荷ベクトルを変更する必要があります。

小胸筋 と 鎖骨下筋 多くの点で似ていますが、1 つ目は肩甲骨を下げて前に動かす役割を果たし、2 つ目は鎖骨を下げて前に動かす役割を果たします。これらの筋肉に負荷をかけるには、ワイヤリング中、できればブロック上で、両手を合わせて肩を前に出すときにさらに力を入れる必要があります。つまり、単純に手を合わせるだけでもいいですし、さらに肩甲骨や肩を前に出すことで大胸筋をもう少し減らす、これが小胸筋と鎖骨下筋のトレーニングです。残りの筋肉群は、実用的な観点からはボディビルダーにとって興味のないものです。を使用するアスリートにとって唯一役立つことは、 筋力トレーニングプログラム 、これは腹腔内圧であり、安全ベルトの助けを借りて高めることができます。横隔膜が絞られることで圧力が高まり、より重い重量を押すことができるため、パワーリフターは胸部もベルトでトレーニングします。

乳房の遅れの原因

進歩の欠如 - これが何かに遅れる最も重要な理由です。アスリートがターゲットの筋肉群を犠牲にして負荷を進めると、何らかの形でその筋肥大が発生するからです。実用的な観点から、進歩を可能にする重要なポイントは次のとおりです。 トレーニング日記 そしてシステム。さまざまな方法で負荷を進めることができますが、バーの作業重量を増やすことが最も効果的です。実際には、胸部トレーニングがどれほど効果的であっても、作業重量と作業セットの回数を増やすことによって、トレーニングは進歩します。筋肉量を構築するための最適な繰り返し数は、1セットあたり8〜12回です。この範囲で、繰り返し回数を操作します。

バーの重量を増やした後、8 回繰り返し、アプローチあたりの繰り返し数を徐々に 10 ～ 12 回に増やしてから、新しい重量と 8 回の繰り返しに進みます。これは、すべてのセットの重量や回数を一度に増やす必要があるという意味ではありません。最初のアプローチで、それぞれの作業重量で 12 回の繰り返しを完了したとします。次のワークアウトでは、さらに重量を設定して、最初のアプローチで 8 回、2 番目のアプローチで 7 回の繰り返しを完了したとします。そのため、3 番目のアプローチでは、重量を前の重量に下げて、最大回数の繰り返しを実行します。次のワークアウトでは、最初のアプローチで 8 回の繰り返しを実行し、2 回目で 8 回完了することを試み、それがうまくいった場合は、3 回目のアプローチで新しい重量で 8 回の繰り返しを実行します。成功したら、次のワークアウトでは最初の繰り返しでさらに多くのことを試みます。胸筋トレーニングの進歩の原則に従えば、どこにも行かず、まだ成長します。

筋肉の感じが悪い - これも少なからず重要な理由です。負荷の進行は対象となる筋肉群を犠牲にして行われるべきです。つまり、ベンチプレスで重量を増やす場合、肩、広背筋、上腕三頭筋、脚などではなく、胸部への負荷の増加によるものである必要があります。そのためには何が必要なのでしょうか？正しいテクニック！しかしそれだけではなく、 筋肉の感覚 開発できるため、経験豊富なアスリートは不正行為をする余裕があります。

間違った優先順位 - この理由は、アスリートが強さの指標、または胸の間違った部分を好むという事実で表現できます。肥大化のための胸筋トレーニングは胸の筋肉を鍛えることなので、パワープレスを使っても遺伝的に胸が遅れているのであれば、胸が大きくならなくても不思議ではありません。より強力な筋肉は自然に全体の負荷を奪ってしまうため、遅れている筋肉グループを分離する必要があります。これはまさに、対象となる筋肉群による負荷の進行の原理です。胸部セグメントの遅れに関しては、ここではすべてが同じです。胸の上部が遅れていて、水平ベンチでベンチプレスを頑固に行う場合、胸の上部は決して成長しません。なぜなら、負荷を胸の上部に移すために、斜めにプレスする必要があるからです。筋肉の優先すべき領域は遅れている領域である必要があります。

胸筋トレーニングの特徴

バックボーンの拡張 - これは、筋肉を犠牲にするのではなく、骨を犠牲にして胸を拡大することを可能にする非常に効果的なテクニックです。これにより、胸が視覚的に大きくなるだけでなく、その成長の最終的な可能性が高まります。このようなトレーニングが実際にどのように行われるかについては、すでに記事で書きました。 胸の拡張 .

予疲労 - これは、胸部の運動中に補助筋群が胸部よりも前に積極的な不全に達する状況で、胸筋への負荷を強調する方法です。たとえば、ベンチプレスを 6 回繰り返し、胸はまだ 1 ～ 2 回は実行できますが、上腕三頭筋はすでに疲れていてバーを握ることができなくなったとします。したがって、そのような状況では、胸部はうまく機能しませんが、最初に分離運動で胸を疲れさせると、すでに疲れているため、補助筋肉よりも早く胸部で積極的な失敗を達成することができます。さらに、この方法では、胸をよく伸ばして血液で満たし、大胸筋を鍛えるために脳を調整することができます。

回外と回内 - これらは、単独のエクササイズで負荷を複雑にする方法ですが、その主な利点は、筋肉にさらに負荷をかけることができるだけでなく、胸の必要な部分に負荷をかけることもできることです。回外とは手を顔の方へ回すことであり、回内とは顔から離れることです。たとえば、ダンベルのトレーニングを実行すると、手の底点はニュートラルグリップになり、手を持ち上げるときに手を貫通し、手を自分から遠ざけます。つまり、親指を合わせようとするかのようになります。逆に、回外では、小指を合わせようとしますが、下位の段階では、手のひらがお互いを見つめるとき、手のひらはニュートラルグリップではなく、回内状態になります。つまり、一番下の点では手のひらは脚のほうを向き、一番上の点では顔のほうを向きます。 とても重要 肘関節ではなく、肩を回して手を回します。

胸部と上腕三頭筋のトレーニング これは一般的に行われている胸部トレーニングの 1 つで、トレーニング自体は大胸筋に特別な効果はありませんが、回復という点ではこの方法には利点があります。要するに、上腕三頭筋のトレーニング中、特にベンチプレス中に胸部にも間接的に負荷がかかり、上腕三頭筋と胸部のトレーニングを組み合わせると、それに応じて収縮性タンパク質がより十分に休息することになります。

胸と上腕二頭筋のトレーニング - これは筋肉グループの組み合わせの一種でもあり、トレーニング中の胸部がわずかに勝ちます。はい、もちろん、前のケースと同様に、胸筋のトレーニングと小さな筋肉群のトレーニングを組み合わせることで、胸筋にさらに集中することができます。このトレーニングは、胸部の専門家でない場合に最も最適なトレーニングの 1 つです。上腕三頭筋のトレーニング中に胸部が間接的に関与し、実際、胸部のエネルギーをサポートする簡単なトレーニングだからです。

胸と背中のトレーニング - これは、拮抗筋の筋肉の組み合わせを必要とするため、胸筋のトレーニングのかなり高度なバージョンです。胸は押す筋肉群、背中は引く筋肉群ですが、どちらも大きな筋肉群であるため、両方を十分にポンプアップすることは困難です。大きな利点は、背中のトレーニング中に胸をストレッチできることです。胸部に特化している場合は、スーパーセットを使用してこのトレーニングを行うことができますが、この場合、背中はより軽い重量でトレーニングする必要があります。

胸と肩のトレーニング - これは拮抗筋の筋肉も鍛えることになるので、胸部では前部の三角筋ではなく、中央と後部の三角筋を鍛えることになります。このトレーニングを行うと、トレーニングを行う場所がない場合でも肩に力を入れることができます。実際、これがこのような筋肉群の組み合わせの利点です。つまり、特別なプラスはありませんが、マイナスもありません。肩をトレーニングする必要があるが、肩を挿入する場所がない場合は、このトレーニングを使用できます。

胸と脚のトレーニング -これは胸筋をトレーニングするための非常に効果的なスキームですが、もちろん、この場合の脚は目標ではありません。つまり、胸筋のトレーニングに役立つ程度にのみトレーニングされます。ワークアウトの初めに、作業重量の 50% で軽いスクワットを 10 回を 5 セット行い、その後直接主要な筋肉群のトレーニングに進みます。要するに、スクワットはテストステロンの生成を刺激し、その結果、さらなるトレーニングがより楽しくなるということです。唯一のマイナス点は、スクワットには 10 分かかり、トレーニングは 1 時間以内に終わらせなければならないことです。

研修プログラム胸の上に

月曜日 – 重い胸と軽い脚二日間の休み そしてプログラムが再び繰り返されます。 とても重要 胸部のすべてのエクササイズは振幅内で、つまり、負荷が胸筋から上腕三頭筋と肘に伝わらないように、肘を完全に伸ばさずに実行してください。一般に、筋肉の感覚を良くするには、腕が肘で終わり、バーベルではなく肘を精神的に圧迫すると想像する必要があります。 試して、実験して、その道は歩く者によってマスターされるでしょう！

弾力のある引き締まった胸は女性の誇りであり、男性の憧れでもあります。しかし、シックなネックラインは見た目の美しさだけではありません。これは、男性の前に子孫を完全に育てることができる成功した将来の母親であるという、異性への潜在意識の信号でもあります。

戦うべきものがある。そして、バランスの取れた食事と胸の皮膚の化粧品のケアに加えて、自宅でバストアップのための最も効果的なエクササイズを考えて行うことで、目標を達成するのに役立ちます。しかし、最初に、女性の胸がどのように配置されているかについて簡単に説明します。

女性のデコルテのゾーンは、条件付きで2つの構成要素に分けることができます。筋線維のない乳腺と、それを支える筋肉のコルセットです。腺に栄養を与え、酸素を供給し、酸化生成物を除去するために、それらの間は結合組織によって血管網で接続されています。

つまり、乳腺には筋肉がありません。それは何で構成されていますか? この 2 つの一見単純な半球は、筋肉とは異なり、非常に複雑な装置を持っています。そしてそれは、女性が母性と子供への栄養という主要な生理的使命を果たすことを目的としています。

乳腺

乳腺は、第3肋骨と第6〜7肋骨の間の胸部に隣接する一対の多成分の半球状構造であり、小さな突起である乳首があり、乳輪に囲まれ中央に位置しています。乳輪とともに、バストの他の部分の皮膚とは異なる暗い色素沈着をもつ乳首には、乳管の末端と多くの神経線維が位置しています。ちなみに、胸部には肋間部、頚部、肩部の神経線維が通っており、頚胸椎の骨軟骨症で鳴くことがあります。

乳腺の内部充填物はいくつかの腺葉であり、肺胞で満たされた小葉に細分され、乳管によって相互に接続されています。この構造はブドウの房のように見えますが、 乳の分泌を担当する腺部と呼ばれます。この場所で広がる乳管によって乳首の上部まで栄養が供給されます。

乳腺には、対応する位置にリンパ管と血管が浸透しています。 靱帯装置であるクーパー靱帯をサポートします。

腺部分は緩い組織、つまり結合組織と脂肪組織に囲まれています。これは乳腺の基部に対する可動性に寄与し、乳腺の外形を大きく決定します。女性のバストの種類や形、そして所有者の性格との関係には特別な分類さえあります。しかし、一つだけ確かなことがある。 自然界には完全に同一のバストは 2 つとありません。それでも、理想的な女性のバストのための公式は存在しており、それは次のような幾何学的パラメーターによって特徴付けられます。

乳腺の上部は、乳首に沿って走る水平線によって精神的に半分に分割され、乳房の体積100％のうちの45％を構成し、下部はその他すべて（55％）を構成する必要があります。
乳首は同じ線に対して 25 ° ～ 45 ° の角度で見上げる必要があります。

もちろん、理想的な引き締まった胸は、悪名高いパラメータ90-60-90と同じくらいまれです。しかし、ある意味では、どの胸もそれぞれの点で完璧です。

筋肉のコルセット

胸筋は 2 つのグループに分けられます。

胸部の内部、外部、横隔膜に直接配置されています。
肩甲帯と腕の筋肉。

最も大きいのは扇形に凸になった大胸筋です。その下には平らな小胸筋があり、4本の歯があり、肩甲骨に付着しています。

胸の筋肉の機能には次のようなものがあります。

上肢をサポートし、背中の筋肉とともに体の回転、傾斜、持ち上げに参加します。
横隔膜の助けを借りて呼吸のプロセスに参加します。

胸の見た目に影響を与えるものは何ですか?

いくつかの要因があります。

体脂肪バランス。通常、豊満な女性の乳腺は、細い乳腺よりも印象的です。女性が集中的に体重を減らし始めると、原則として胸も減少します。別の記事で説明しました。
妊娠と授乳。この重要な時期に、体内のホルモン変化により、身体は大きく変化し、より豊かになります。しかし、この場合、状況を修正することは十分に可能です。
年。 20歳くらいまではバストは着実に成長して形を整えていきます。成人後、エストロゲンはその形状や大きさに影響を与えなくなります。ここでは、妊娠や出産、体重増加などがすでに顕著な影響を及ぼし始めていますが、コラーゲン産生の減少、靱帯装置の伸張と弱化などにより自然なたるみのプロセスが始まる「バルザック時代」についても言及する価値があります。
遺伝学。ここで生まれた女の子の胸がどのような形とサイズに成長するかを高い確率で推測するには、特定の家族の女性を見るだけで十分です。残念ながら、遺伝もそのうちの 1 つです。
喫煙。タバコにはエラスチンを破壊する化合物が含まれています。バストを含む皮膚全体のトーンが低下し、乳腺が垂れ始めます。
形成外科。彼らの助けを借りて、胸の形を大きく変えることができます。しかし、女性はこの極端な措置を決定する前に、よく考える必要があります。最も穏やかであると同時に効果的な外科的介入の方法です。

7つの主な懸垂動作

私たちが知ったように、乳腺はその基部が大胸筋に付着しています。以前のような弾力性を与えることは可能でしょうか?また、どのような練習をすればこれを達成できますか? 大胸筋の成長、持久力の向上は、胸の形を改善し、栄養、血液供給、リンパの排出を強化し、たるみや脱出の障害となります。以下のトレーニングに加えて、さらに多くのトレーニングがあることがすぐにわかります。

胸の筋肉を鍛えるときに重要なことは次のとおりです。

すべての筋肉を最大限に鍛える必要があります。負荷は多方向でなければならないためです。胸筋の筋線維はさまざまな角度で配置されています。
過度の怪我をせずに、たるんだ筋肉を強化するには、エクササイズを行うための正しいテクニックが重要です。ウォーミングアップとクールダウンはもちろん。
優れたエクササイズには、腕立て伏せ、懸垂、さまざまな打撃（テニス、バスケットボール、バレーボール）、プランクなどがあります。しかし、最も具体的な結果は、漸進的な抵抗を伴う負荷から得られます。その中で - 。

1. 膝の腕立て伏せ

胸部、肩帯、背中、腹筋、上腕三頭筋の筋肉が関係します。これは基本的な多関節フリーウェイトエクササイズです。標準的なフルレングス腕立て伏せや他の種類の腕立て伏せとは異なり、脚にかかる負荷が軽減されるため、より簡単に行うことができます。

うつ伏せの姿勢から、手のひらと膝を90°の角度で曲げ、足を上で交差させます。腕を伸ばし（手のひらを肩の下に置き、指で前を向きます）、脚を曲げて、肩幅に開きます。 体全体が均等に傾斜した対角線を形成します。これが開始位置です。
息を吸いながら、胸が床に触れるまで肘を曲げて胴体を下げ始めます。
底を押し出し、息を吐きながら開始位置まで上がります。

腕立て伏せを10～12回行い、30分の休憩を挟んで3セット行います。

技術的な間違いを犯さないでください:

下に移動するときは、肘を体から離さないようにしてください。肩に過度の負担がかかり、怪我につながる可能性があります。
骨盤に注目してください。骨盤は垂れたり持ち上がったりせず、臀部の筋肉が含まれているため直線を描いています。
手首をストレッチして、不自然な位置や強い圧力で手首に過度の負担がかからないようにしてください。
腕の力を使って、押し倒されないようにゆっくりと体を下ろします。

注意！この軽量バージョンの腕立て伏せは、筋肉が強くなるまで初めてのみ使用し、それに固執せず、できるだけ早く通常の古典的な腕立て伏せに移行してください。

2. 古典的な腕立て伏せ

古典的な腕立て伏せは、女の子の胸筋を引き締めるのに最適です。肩帯、背中、腹筋、上腕三頭筋の筋肉も関与し、また、以前のバージョンのエクササイズとは異なり、脚の筋肉も関与します。

テクニック - 膝からの腕立て伏せと同様ですが、開始位置ではつま先に重点が置かれます。

腕立て伏せ10～12回3セット 30分の休憩を挟んで。繰り返し回数を徐々に 20 回に増やし、セット間の休憩を 10 ～ 15 秒に減らします。

3. 手のひらを絞る

この作品には胸筋と肩の筋肉が含まれていますが、上腕三頭筋が含まれているのは間違いです。筋肉が弱っている初心者や、筋力トレーニングの最後のアイソメトリックエクササイズとして最適です。

足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ち、両腕を胸の高さで肘で前に曲げ、手のひらを合わせて垂直に置きます（祈りのポーズ）。
息を吸い、10秒間息を止め、胸を空気で満たしながら、手のひらを重ね合わせて胸筋を頻繁に最大収縮させます。

10秒間を5～8回繰り返します 10〜15秒の休憩を挟みます。 20秒まで徐々に作業してください。

これは面白い！腕を頭の上で閉じたり、閉じた手を左右の胸に交互に移動したりすることで、運動の多様化が可能です。

4.「壁の強調」

胸と肩の筋肉を緊張させたり伸ばしたりする作業に含まれます。この演習は、出入り口がある場所ならどこでも実行できます。それは良いです。

開始姿勢を取り、戸口または壁の側面に肘を少し曲げて腕を置き、手で前方向に押し始めます（約1〜3分間）。
わずかに前かがみになり、さらに 1 ～ 3 分間押し続けます。

3 つのアプローチで十分です。

5.インクラインダンベルプレス

女性や少女にとって、胸筋を持ち上げるのに非常に効果的なエクササイズです。この作業には、バストの大小の筋肉、三角筋と烏口肩、肋骨の筋肉、肩甲骨、手の上腕二頭筋が含まれます。

20°〜30°の傾斜のベンチに横になり、足を体の側面の床に置き、ダンベルを持って前腕を90°まで上げます。肘を広げた位置 胸の高さのすぐ下ダンベル - より高い。
息を吸い、吐きながらダンベルをまっすぐな腕で絞り上げ、頂点で 2 秒遅れた後、腕を下げます。

約2分間の休憩を挟みながら、10～12回のプレスを3～4セット行います。

6. 水平ベンチに横たわってダンベルをワイヤリングする

大胸筋が働き、肩や肋骨の筋肉が入ります。この動きが効果的です。

ベンチに仰向けになり、肘を軽く曲げたダンベルを持って腕を目の高さまで上げます。 手と顔が見つめ合う。
息を吸います - 腕を横に広げ、下の点でわずかに遅れます。息を吐きながら - 新たな立ち上がりをします。

12 希釈を 4 セット行います。

7. プルオーバー運動

大きな胸筋と、

男性の胸は、女性の体の同じ部分と同様に関連性のあるトピックです。弱い半分は、余分な脂肪やたるみのない、広い運動的な胸に惹かれます。

ジムでも自宅でも運動することで、体のこの部分を整えることができます。

主なことは忍耐力です。

クールな筋肉のための主なルール

そのような胸筋があります:

大きい- 手を体に導き、手足を回転させます。

小さい- 大胸筋の上に位置し、腕を体に下げる役割を担っています。

前歯状- 回転運動と脊椎からの肩甲骨の外転を提供し、腕を頭の上に上げます。

肋間- 呼吸運動の実行を助けます。

胸のトレーニングには独自の特徴があります。まずはそんな、 クラスは上腕三頭筋トレーニングと交互に行われますが、別の日に行われます。実際のところ、上腕三頭筋を鍛えると胸筋に負荷がかかりますが、程度は低く、さまざまなパラメータの超補償が保証されます。

週に2回練習してください。初心者は 2 つのエクササイズを 2 セットで実行します。テクニックを習得すると、アプローチの数は4〜8に増加します。 筋力のパフォーマンスを向上させるには、6〜8回の繰り返しで十分ですが、筋肉の構築には10〜12回の繰り返しで十分です。セット間は 45 ～ 60 秒間休憩してください。

最も効果的な基本的な練習 - たとえば、水平または傾斜したベンチに横たわってのベンチプレス、段違い平行棒での腕立て伏せなどです。

2年以内の経験を持つボディビルダーは、単独でのエクササイズは禁忌です。

エキセントリック段階（筋肉を下げる、伸ばす、負荷を下げる）はゆっくりと行われます。エキセントリックフェーズのみが残っている場合は、3〜4セッションに1回「ネガティブ」を使用します。

豊胸の秘密

ジムでのエクササイズ

ジムでのクラスは、特別なスポーツ器具のおかげで効果的です。

基本的な練習

ベンチプレス（姿勢 - 寝た状態）

1回のレッスン内で負荷を交互に行うことについて話しています。たとえば、自宅でその場でランニングしてトレーニングすることができます。最初はゆっくりとしたペースで5分間走ります。これにより筋肉が温まり、その後の負荷に備えて体が準備されます。次のステージでは、体力の限界まで、体力の限界まで、最大の加速度で走ります。このブロックは 2 ～ 3 分間続きます。

呼吸と心拍が回復すると、平均的なペースで走り、再び可能な限り加速します。回復期間は徐々に短縮されます。インターバル走の継続時間は15分からです。

テニス、ホッケー、バスケットボールなどのアクティブなゲームは、胸部の脂肪の燃焼に役立ちます。

効果的

胸を大きくして異性の注目を集めるのはそれほど難しいことではありません。ただし、図が調和して見えるように、複合体でトレーニングする必要があります。太りすぎの場合は、食事療法と飲酒療法が必要です。そして、筋肉と体全体の状態を考慮したパーソナルインストラクターによって最適な複合体が開発されます。

優れた胸部トレーニングプログラムでは、最も多くの筋肉を動員し、成長を最大限に刺激するコアエクササイズを優先します。ただし、個別のエクササイズを忘れてはなりません。なぜなら、その助けを借りて特定の筋肉領域を詳細に鍛えることができるからです。

筋肉群の領域の下では、さまざまな筋肉束が意味されます。たとえば、胸筋は中部、上部、下部に分けられ、三角筋は前部、中部、後部に分けられます。

重要！適切に設計されたトレーニングプログラムを使用すると、さまざまな角度のベンチや体の位置を使用して、すべての筋肉束を鍛えることができます。

基本的な演習はワークアウトの最初に実行され、アイソレーション演習は得られた結果を強化することを目的としているため、最後に実行されます。筋肉の成長を最大限に高めるために、専門家は 1 回のワークアウト中に 3 ～ 4 つのアプローチで 4 ～ 6 回のエクササイズを行うことを推奨しています。 1 つのアプローチでは、10 ～ 12 回繰り返す必要があります。

このビデオは胸部トレーニングプログラムを示しています

週に 2 回を超えては行わないでください。したがって、最初のトレーニングセッション後、次のセッションまでに2〜3日経過する必要があります。このような期間は、筋肉に成長と回復の機会を与えるために必要です。

重要！授業の初めにはウォーミングアップを忘れずに行ってください。トレーニング中にはウォームアップアプローチも推奨されており、これによりさまざまな怪我や怪我を防ぐことができます。

胸筋を鍛えているなら、最終的に胸筋が強くなるだけでなく、見た目も美しくなりたいと思うでしょう。最初のトレーニング経験を積んだ後、ほとんどの人は、胸筋の下部をポンプアップする方法、または胸を「アンダーカット」する方法に興味を持ちます。これを行うには、いくつかの効果的な方法があります。

大胸筋を鍛えるための専門的なプログラム

この胸筋のトレーニングプログラムは上記の原則をすべて考慮しているため、経験豊富なアスリートと初心者の両方に最適です。

腹臥位の水平ベンチでのベンチプレス。それぞれ10〜12回の繰り返しを3〜4セット行う必要があります。大胸筋を効果的に鍛えるための基本的なトレーニングです。

インクラインベンチでベンチプレス。また、各セットを10〜12回繰り返して3〜4セットで実行します。運動を行う過程で、強調された運動が作成されますが、ほとんどのアスリートでは発達が遅れています。
インクラインダンベルベンチプレス。それは、それぞれ10〜12回の繰り返しの3〜4セットで実行されます。経験豊富なアスリートにとっては素晴らしい練習です。胸筋の感覚をより良く感じられ、上腕三頭筋が機能するように部分的に接続されます。

ダンベルを使って腕を鍛えます（8～12回を3～4セット）。これは、胸筋を鍛えるために設計された最良の単独エクササイズと考えられています。

アドバイス！この演習は、不正行為に頼らず、可能な限り遅いペースで実行する必要があります。

クロスオーバーで手を混ぜます（10〜12回の繰り返しを4セット）。このエクササイズは、胸筋の内側と下部を個別に研究するものです。ワークアウトの最後にポンプを使用するのに最適なオプションです。

胸部プログラムには、腹臥位のベンチでの胸部プルオーバーも含まれる場合があります。この演習はオプションです。胸の骨格を拡張することを目的としています。

アドバイス！このエクササイズは 25 歳以下の若いアスリートにのみ適しています。事実は、彼らはまだ骨の成長ゾーンを閉じていないということです。

結論

ジムで胸筋をポンピングするための上記のプログラムを使用すると、体のこの部分を効果的にポンピングすることができます。この記事のヒントに従えば、望ましい結果をすぐに得ることができます。重要なことは、演習に対する有能かつ専門的なアプローチを実践することです。

胸の筋肉は、体の中で最も大きく、最も複雑な筋肉群の 1 つです。そのため、胸部を適切にトレーニングするには、基本的なトレーニングだけでなく、さまざまな角度から筋肉に負荷を与える個別のトレーニングも使用することが重要です。胸筋は肥大に最もよく反応するため、胸筋をポンピングするには、作業重量を継続的に向上させる必要があります。

胸筋のほとんどのエクササイズを行う場合、胸筋自体だけでなく、プレス筋、腕（特に上腕二頭筋と上腕三頭筋）、背中、肩の三角筋も作業に含まれることにも留意する必要があります。本質的に、胸部トレーニングには上半身全体のトレーニングが含まれます。トレーニングプログラムを作成する際には、このことを念頭に置くことが重要です。

バーベルエクササイズは体重を増やすために推奨されていますが、胸部のスポットワーク、筋肉の形状の改善、および遅れているビームのポンピングに適していることに注意してください。ダンベルを使った胸部トレーニングの主な利点は、それを実行するためにシミュレーターやバーベルを備えたかさばるフレームを必要としないことです。実際、自宅でスイングすることができます。

胸部トレーニングプログラム

最も早く効果を得るには、胸筋の発達と上腕三頭筋、肩の筋肉、腹筋のポンピングを組み合わせることが特に推奨されます。胸部筋力トレーニング自体は、72時間に1回までしか実行しないでください。そうしないと、筋肉が完全に回復し、その後の成長するのに十分な時間がありません。

最適な胸部トレーニングを選択する場合、初心者は、高重量で 5 ～ 7 回の基本的なエクササイズ (ベンチプレスなど) を 1 つまたは 2 つ実行するとともに、より軽い重量で 12 ～ 15 回のアイソレーションエクササイズ (ダンベルを使用したブロッキングやディリューションなど) を 1 つまたは 2 つ行う必要があります。ここで重要なのは、完璧なテクニックを維持することです。

胸部のエクササイズ: 解剖学

解剖学的観点から見ると、胸の主な筋肉は大胸筋と小胸筋です。大胸筋は三角形の形をしており、その基部の1つが肩に直接織り込まれています。このおかげで、胸と肩の筋肉は密接に接続されています。小胸筋は大胸筋の下に位置し、機能するというよりもむしろ安定させる役割を果たします。

さらに、胸筋群には体の側面および肩に近い前鋸筋も含まれます。この筋肉には、上部肋骨に取り付けられた9本の特徴的な「歯」があります。その主な機能は、肩甲骨を外転させてアプローチすることです。実際、胸の運動などであらゆる種類の情報を伝達するのは前鋸筋です。

最高の胸のエクササイズ

胸筋を鍛えるほとんどのエクササイズは、バーベルとダンベルまたはブロックの両方を使って実行できることに注意してください。ダンベルとブロックを使用すると、エクササイズでスタビライザー筋を使用し、胸部の個々の束を正確に引き上げることができます。一方、バーベルは可動域が通常狭くなるため、重い重量を扱う場合に推奨されます。

1. - 胸の筋肉を鍛える重要な解剖学的エクササイズ。胸を大きくしたい場合は、まず正しい腕立て伏せの方法を学び、胸筋が働いているのを感じることができるようにする必要があります。ただし、腕立て伏せでは追加の重量を負荷することができないため、胸の成長に必要なリソースは非常に限られていることに注意してください。

2. - 上半身、特に胸筋の下部、肩甲帯全体、上腕三頭筋の包括的な研究に最適なエクササイズの 1 つです。下げるときは、動きをゆっくりと制御する必要があります。持ち上げるときは、（体を押し上げるかのように）力強くぎくしゃくした動きにする必要があります。

3. - 胸筋の基礎的な筋力トレーニング。ベンチプレスを行うときは、テクニックに従うことが非常に重要です。動作の上部と下部の筋肉をリラックスさせない、肘を伸ばさない、バーベルを胸に触れないでください。バーを上げてゆっくりと 1 ～ 2 カウントし、3 ～ 4 までそのままにして、5 ～ 6 カウントまで下げます。

4. ダンベルを寝かせて飼育する- 前鋸筋を鍛え、胸を正しい「四角い」形にするための重要なエクササイズです。軽量のダンベルを使用し、主に筋肉を伸ばす感覚に重点を置きます。動きの最後では、肘を下げすぎたり、腕を広げすぎたりしないでください。

5. - 胸筋の上部を鍛えるエクササイズ。エクササイズを行うときは、足を床から離さず、体の筋肉 (特にプレス筋) が常に軽い緊張状態にあることを確認してください。ダンベルを持ち上げるとき、この緊張が重量を押し上げるのにどのように役立つかを感じる必要があります。

胸の筋肉を発達させるプログラム

胸部はかなり大きな筋肉であるため、その質量を増やすには、作業重量を一定に増加させて肥大させるための筋力トレーニングを行うのが最適です。さらに、ネガティブ反復テクニック（バーを上げるのは手伝ってもらうが、自分で下げる場合）や、失敗を達成するためのテクニックやポンプ運動は、胸筋の成長に非常に効果的です。

胸の筋肉を発達させるための運動プログラムを簡略化すると、次のようになります。

段違い平行棒での腕立て伏せ - 2 セット、最大 3 回繰り返しの回数。
ベンチプレス - 10回×4セット。
インクラインダンベルプレス - 10 回を 4 セット。
ダンベルを横にして腕を動かします - 12回の繰り返しを4セット。

大胸筋の形を整える

胸筋の形状は遺伝に大きく依存しますが、運動中の体の傾きや腕の設定の幅は、筋肉の成長と発達に直接影響します。たとえば、胸部の最も大きな外側部分は、バーベルとダンベルまたはブロックの両方を使用して実行される水平ベンチプレスで最も効果的です。

胸の上部は、ダンベルプレスや傾斜のあるベンチ（45度および30度の両方）でのバーベルなどのエクササイズの作業に含まれ、下部は段違いバーでの腕立て伏せまたは逆傾斜（頭が下）のバーベルプレスなどです。胸筋の中心 - ブロックやシミュレーターでのさまざまな希釈の助けを借りて、また狭いグリップで横になっているバーベルを押すときも同様です。

胸筋を鍛えるのに効果がないのはなぜでしょうか?

胸部を熱心にトレーニングしているにもかかわらず、筋肉が頑固に成長せず、胸部が望ましい形にならない場合は、おそらく 3 つの典型的な間違いのうちの 1 つを犯している可能性があります。テクニックを損なうために過度に大きな作業重量を追い求めているか、同じ胸筋群をトレーニングしているか、または胸筋を頻繁にポンプしすぎて筋肉に回復の機会を与えていないかのいずれかです。

広背筋、肩の三角筋、大胸筋と小胸筋は、結合組織によって織り込まれた単一の筋膜であることを忘れないでください。筋肉の弾力性を高め、回復時間を短縮するために、アスリートは特別なシリンダーやマッサージボールの助けを借りてパフォーマンスを行うことが重要です。