Kurās zivīs ir visvairāk kalcija? Kuri pārtikas produkti satur visvairāk kalcija un kāpēc tas ir nepieciešams? Sinerģiski produkti jeb ar ko lietot kalciju

Kuru klātbūtnē cilvēka organismā notiek vairāk nekā 300 bioķīmiskas reakcijas.

Minerālam ir galvenā loma kaulu audu veidošanā un stiprināšanā, piedalās asins recēšanas procesos, normalizē miokarda un skeleta muskuļu kontraktilitāti, atjauno līdzsvaru starp ierosmes un inhibīcijas reakcijām smadzenēs un regulē darbību. noteiktiem fermentiem.

Savienojums savu nosaukumu ieguvis no vārda “Calx”, kas latīņu valodā nozīmē “kaļķis”.

Bioloģiskā loma

Kopējā kalcija koncentrācija cilvēka organismā ir 2 procenti no ķermeņa svara (1000 - 1500 grami), galvenais daudzums (99%) atrodas kaulaudos, nagos, emaljā un zobu dentīnā.

Makroelementa nozīme: regulē asins, audu un starpšūnu šķidrumu spiedienu (kopā ar nātriju, magniju un kāliju); piedalās kaulu audu, tostarp zobu un skrimšļu, veidošanā; atbalsta normālu asins recēšanu, pastiprinot protrombīna pāreju uz trombīnu; palielina membrānu caurlaidību hormonu un barības vielu iekļūšanai; pastiprina šūnu un humorālās imunitātes veidošanos, kā rezultātā uzlabojas organisma rezistence pret infekcijām; uztur skeleta muskuļu tonusu; neitralizē pienskābes un urīnskābes negatīvo ietekmi, kas uzkrājas muskuļos tauku un olbaltumvielu sadalīšanās dēļ (fiziskās aktivitātes laikā); piedalās nervu impulsu pārnešanas mehānismos uz smadzenēm; normalizē proteīnu un nukleīnskābju sintēzi gludajos muskuļos; sablīvē asinsvadu sienas, kas samazina histamīna savienojumu izdalīšanos; stabilizē skābju-bāzes līdzsvaru organismā; aktivizē neirotransmiteru veidošanā iesaistīto enzīmu darbību.

Normālā kalcija koncentrācija asinīs ir 2,2 milimoli litrā. Atkāpes no šī indikatora norāda uz savienojuma trūkumu vai pārpalikumu organismā. Apsveriet simptomus, kas norāda uz hipokalciēmijas vai hiperkalciēmijas attīstību.

Trūkums un pārdozēšana

Kalcijs tiek uzglabāts garo kaulu porainajā struktūrā. Nepietiekamas minerālvielas uzņemšanas gadījumā ar pārtiku organisms “iet” mobilizēt savienojumu no kaulaudiem, kā rezultātā notiek iegurņa kaulu, mugurkaula un apakšējo ekstremitāšu demineralizācija.
Kalcija deficīta pazīmes:

• sāpes locītavās, kaulos, zobos;
• muskuļu vājums;
• trausli nagi;
• paaugstināts holesterīna līmenis asinīs;
• izsitumi uz ādas, tostarp ekzēma;
• ātrs pulss;
• muskuļu spazmas;
• krampji;
• ekstremitāšu nejutīgums;
• mikroplaisu parādīšanās zobu emaljā;
• nervozitāte;
• nogurums;
• hipertensija;
• bāla seja;
• bezmiegs;
• samazinātas garīgās spējas;
• koordinācijas trūkums;
• augšanas aizkavēšanās, rahīts (bērniem);
• mugurkaula deformācija, bieži kaulu lūzumi;
• zobu bojāšanās;
• alerģiskas reakcijas;
• samazināta asins recēšanu;
• smaga menstruālā plūsma.

80% gadījumu hipokalciēmija ir asimptomātiska, kas izraisa nopietnu patoloģiju attīstību: osteoporozi, nierakmeņu veidošanos, hipertensiju, osteohondrozi. Lai novērstu šīs problēmas, ir svarīgi savlaicīgi identificēt un novērst faktorus, kas provocē makroelementu deficītu organismā.

Kalcija deficīta cēloņi:

• pārtikas trūkums, kas satur labvēlīgu savienojumu uzturā;
• traucēta elementa uzsūkšanās zarnās disbiozes vai laktāzes enzīma trūkuma dēļ, kas sadala piena proteīnu;
• pārmērīgs svina, magnija, dzelzs, kālija, fosfora, nātrija daudzums organismā;
• hroniskas gremošanas trakta slimības (pankreatīts, cukura diabēts, nieru mazspēja, kuņģa vai divpadsmitpirkstu zarnas čūla);
• vairogdziedzera slimības, kurās tiek traucēta hormona tirokalcitonīna sintēze, kas kontrolē kalcija metabolismu;
• palielināts “kaulu veidojošo” uzturvielu patēriņš stresa situāciju, smēķēšanas, fizisko aktivitāšu, grūtniecības, zīdīšanas dēļ;
• pārmērīga tādu dzērienu lietošana, kas kavē minerālvielu uzsūkšanos zarnās (kafija, alkohols, gāzēts ūdens, enerģētiski tonizējoši līdzekļi);
• deficīts uzturā, īpaši, ja tiek ievērots veģetārisms vai neapstrādāta uztura diēta;
• ilgstoša caurejas līdzekļu un diurētisko līdzekļu lietošana, kas “izskalo” no organisma celtniecības minerālu.

Turklāt kalcija metabolisms tiek traucēts sakarā ar pārmērīgu savienojuma izdalīšanos ar urīnu (idiopātiska hiperkalciūrija), zema vielas uzsūkšanās zarnās (zarnu malabsorbcija), nierakmeņu veidošanās (kalcija nefrolitiāze), epitēlijķermenīšu hiperfunkcija. , un hipertensija.

Lai novērstu hipokalciēmijas simptomus, ir nepieciešams bagātināt ikdienas uzturu ar kalciju saturošiem produktiem vai kompleksiem uztura bagātinātājiem, kuru galvenā aktīvā sastāvdaļa ir trūkstošais makroelements. Lietojot zāles, vispirms konsultējieties ar savu ārstu.

Uztura plāna sastādīšanas procesā jāpatur prātā, ka vairāk nekā 2500 miligramu minerālvielas ikdienas patēriņš uz kalcija vielmaiņas traucējumu fona izraisa intensīvu kaulu, asinsvadu un iekšējo orgānu pārkaļķošanos, kā rezultātā noturīga. attīstās hiperkalciēmija.

Pārmērīga savienojuma simptomi organismā:

• slāpes;
• slikta dūša;
• vemšana;
• apetītes zudums;
• vājums;
• bieža urinēšana;
• samazināts gludo muskuļu tonuss;
• aritmija;
• diskomforts epigastrālajā reģionā;
• paaugstināta kalcija koncentrācija urīnā un asinīs;
• stenokardija un bradikardija;
• samazināta kognitīvā funkcija;
• akmeņu veidošanās nierēs un urīnpūslī;
• podagra.

Dažos gadījumos hiperkalciēmija rodas iedzimtu vairogdziedzera patoloģiju, īpaši multiplu endokrīno jaunveidojumu, un dažreiz ļaundabīgo audzēju rezultātā.

Dienas norma

Ikdienas nepieciešamība pēc kalcija tieši ir atkarīga no cilvēka vecuma un dzimuma. Turklāt vislielākais makroelementu daudzums ir vajadzīgs augošam organismam, grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.

Kalcija ikdienas vērtība ir:

• jaundzimušajiem līdz 6 mēnešiem – 400 miligrami;
• pirmsskolas vecuma bērniem (1 – 5 gadi) – 600 miligrami;
• skolēniem līdz 10 gadu vecumam – 800 miligrami;
• bērniem no 10 līdz 13 gadiem – 1000 miligrami;
• pusaudžiem un jauniešiem līdz 24 gadu vecumam – 1300 – 1500 miligrami;
• sievietēm (no 25 līdz 55 gadiem) un vīriešiem (no 25 līdz 65 gadiem) – 1000 miligrami;
• sievietēm menopauzes laikā (no 55 līdz 85 gadiem) un vecākiem vīriešiem (no 65 līdz 85 gadiem) – 1300 – 1500 miligrami;
• grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā – 1500 – 2000 miligrami.

Nepieciešamība pēc kalcija palielinās, ja:

• intensīvas sporta aktivitātes;
• spēcīga svīšana;
• anabolisko steroīdu lietošana;
• hormonālā terapija.

Atcerieties, ka ir svarīgi uzraudzīt ikdienas uzņemtā kalcija daudzumu, jo minerālvielu trūkums var izraisīt kaulu osteoporozi, bet pārpalikums var izraisīt akmeņu veidošanos nierēs un urīnpūslī.

Dabiskie avoti

Ņemot vērā, ka kalcijs ir iesaistīts kaulu, saistaudu un nervu audu veidošanā, ir svarīgi nodrošināt regulāru makroelementa piegādi ar pārtiku.

Tabula Nr.1 ​​“Kalcija avoti”

Produkta nosaukums	Kalcija saturs uz 100 gramiem produkta, miligrami
magoņsēklas	1450
	1300
Cietie sieri	800 – 1200
Sezams (negrauzdēts)	700 – 900
Nātre (zaļa)	700
Brynza	530 – 600
Parastā malva	500
Baziliks (zaļumi)	370
Saulespuķu sēklas	350
Mandeles (negrauzdētas)	260
Jūras zivis	210 – 250
Pētersīļi (zaļumi)	240
Baltie kāposti	210
Pupiņas	160 – 190
Ķiploki, kreses	180
Dilles (zaļumi)	120
Piens, kefīrs, biezpiens, sūkalas, skābs krējums, jogurts	90 – 120
Brokoļi	105
Zirņi	100
Valrieksti	90
Garneles, anšovi, austeres, krabji	80 – 100
Zemesrieksts	60
Vistas ola (1 gab.)	55

Nelielos daudzumos kalcijs ir atrodams graudaugos, augļos, dārzeņos, ogās, gaļā un medū. Elementa saturs šajos produktos svārstās no 5 līdz 50 miligramiem uz 100 gramiem. Turklāt pārmērīgs pirmo divu savienojumu daudzums novērš tā pilnīgu sadalīšanos.

Optimālā kalcija, magnija un fosfora attiecība pārtikā vai uztura bagātinātājos ir 2: 1: 1. Ņemot vērā, ka minerālviela bioloģiski pieejamā formā “pārvēršas” tikai kuņģa sulas ietekmē, uzņemot to un sārmainas vielas, kas neitralizē sālsskābi, ieskaitot ogļhidrātus, samazina elementa uzsūkšanos zarnās. Tajā pašā laikā savienojuma kombinācija ar rabarberiem, spinātiem, pētersīļiem, kāpostiem, skābenes, redīsiem un jāņogām pastiprina oksalāta nierakmeņu veidošanos.

Atcerieties, ka kalcijs labi uzsūcas no piena produktiem, pateicoties optimālajai uzturvielu attiecībai un pienskābes baktēriju klātbūtnei šādos produktos. Turklāt, lai palielinātu minerāla biopieejamību, ir atļauts izmantot veselīgus taukus. Tomēr ir svarīgi ņemt vērā, ka lipīdu pārpalikums vai trūkums uzturā neļauj "kaulu" vielai pilnībā uzsūkties, jo pirmajā gadījumā nav pietiekami daudz žultsskābju, lai to sadalītu, bet otrajā gadījumā. - taukskābes.

Optimālā kalcija un tauku attiecība vienā ēdiena porcijā ir 1:100.

Secinājums

Tādējādi kalcijs ir cilvēka organismam būtisks makroelements, kas ir daļa no kauliem, zobiem, asinīm, šūnu un audu šķidrumiem. Tās labākie “partneri” ir fosfors un D vitamīns. Šajā tandēmā “kaulu veidojošais” elements atbalsta kaulu, sirds un asinsvadu, endokrīno un nervu sistēmu veselību.

Ikdienas vajadzību pēc kalcija labāk segt ar dabīgiem pārtikas produktiem: raudzētiem piena produktiem, magoņu sēklām, sezama sēklām, sieriem, zivīm, riekstiem un garšaugiem. Tomēr, lietojot uzturā šādu pārtiku, ir svarīgi nepārspīlēt, jo minerālvielu pārpalikums organismā noved pie tā nogulsnēšanās uz asinsvadu sieniņām un iekšējiem orgāniem, izraisot akmeņu veidošanos un kuņģa-zarnu trakta un sirds un asinsvadu sistēmas traucējumus. .

08.10.2007

Kalcijs ir viens no svarīgākajiem minerāliem cilvēkiem. Pētījumu skaits, kuru mērķis ir iemācīties regulēt kalcija līmeni organismā, pieaug kā sniega bumba. Un tas, kas vakar tika uzskatīts par patiesību, tagad kļūst par mītu. Mēģināsim atdalīt kviešus no pelavām.

Mīts 1. Kalcijs ir iesaistīts kaulu un zobu audu veidošanā.

Tā ir taisnība, bet tikai 95% kalcija, un atlikušā mazā daļa veic daudzas citas svarīgas funkcijas organismā:

1) piedalās muskuļu kontrakcijā un relaksācijā,

2) regulē sirds kontrakciju ritmu, samazina pulsa ātrumu,

3) normalizē asinsspiedienu,

4) piedalās asinsrecē,

5) samazina nervu sistēmas uzbudināmību, novērš stresu,

6) piedalās spermatoģenēzē,

7) normalizē kuņģa-zarnu trakta darbību.

Mīts 2. Visvairāk kalcija ir pienā, skābajā krējumā un biezpienā.

Nē. Ir pārtikas produkti, kuros kalcija saturs ir daudz augstāks nekā pienā, piemēram, sezama sēklas un mandeles.

Skābajā krējumā kalcija ir tikpat daudz kā pienā, bet šeit tas tiek apvienots ar piesātinātajiem taukiem un veido nešķīstošu kompleksu (vienkārši ziepes), ko organisms neuzsūcas. Tas attiecas arī uz sviestu un treknu gaļu.

Runājot par biezpienu, tā ražošanas laikā daļa kalcija nonāk sūkalās.

Piena produkti

Piens 3% - 100 mg, piens 1% - 120 mg,
Jogurts - 120 mg, Skābais krējums - 100 mg,
Biezpiens, kazas siers - 95 mg,
Cietais siers - 600-900 mg.

Zaļie dārzeņi

Salāti - 83 mg, kāposti - 60 mg,
Selerijas - 240 mg, zaļie sīpoli - 60 mg,
Zaļās pupiņas - 40 mg, zaļās olīvas - 77 mg.

Augļi, rieksti, sēklas

Vīģes - 57 mg, Žāvētas aprikozes - 170 mg, Rozīnes - 56 mg,
Mandeles - 254 mg, zemesrieksti - 70 mg,
Sezama sēklas - 1150 mg, saulespuķu sēklas - 100 mg.

Zivis un gaļa

Žāvētas zivis - 3000 mg, sardīnes - 350 mg,
Vārīta zivs - 30 mg, Liellopu gaļa - 30 mg.

Maize
Melns - 60 mg, Balts - 30 mg.

Mīts 3. Bērniem un grūtniecēm nepieciešams paaugstināts kalcija līmenis.

Pilnīga taisnība. Bet papildus tam ir vairākas citas cilvēku grupas, kurām kalcijs ir nepieciešams lielos daudzumos.

Mīts 4. Uztura bagātinātāji un kalcija piedevas var kompensēt to, ko neesam saņēmuši ar pārtiku.

Ar retiem izņēmumiem, nē.

Tas ir tāpēc, ka kalcija uzsūkšanās organismā ir atkarīga no vairākām citām minerālvielām un vitamīniem. Kalcijs vienmēr savienojas ar fosforu. Šie elementi ir nedalāmi draugi: fosfora un kalcija sāļus nevar absorbēt viens bez otra.

D vitamīns ir atbildīgs par pareizu kalcija un fosfora attiecību Ja šī vitamīna nav, var uzsūkties tikai 10% no kalcija, kas nonāk organismā. Turklāt pētījumi liecina, ka liela nozīme ir arī magnijam, cinkam, A vitamīnam un dažiem hormoniem.

Ir ļoti grūti izveidot efektīvas zāles, kas saturētu visas šīs vielas organismam nepieciešamajā daudzumā. Kad man bija operācija Traumatoloģijas pētniecības institūtā, es jautāju ķirurgu viedokli par šo jautājumu. Izrādījās, ka šobrīd ir tikai viens līdzeklis, kas spēj kompensēt kalcija deficītu, kura efektivitāti apstiprinājuši nopietni pētījumi. Nosaukumu nerakstīšu, jo šīs ir hormonālās zāles, un ārstam tās ir jāizraksta.

Daba par mums rūpējās labāk nekā zinātnieki un deva mums daudzus produktus, kas vienlaikus satur kalcija sāļus, fosforu un D vitamīnu. Pirmkārt, tās ir zivju aknas un liellopu aknas. Un, otrkārt, jūras veltes: jūraszāles, garneles, omāri, krabji, siļķes, skumbrijas.

Tātad, ēdiet uz savu veselību, un jūsu kalcijs būs kārtībā!

22

Diētas un veselīgs uzturs 12.02.2017

Cilvēka organisma sarežģītajos bioķīmiskajos procesos minerālvielām ir īpaši liela nozīme. Mūsu organismā ir vairāk nekā 70 dažādu elementu, tāpēc to trūkums uzturā izraisa nopietnas orgānu un sistēmu slimības.

Mums ir svarīgi visi mikro un makroelementi, bet šodien runāsim par kalciju produktos, kura savienojumus cilvēka organismā satur vairāk nekā kilograms. Noteikti esat pievērsuši uzmanību televīzijas reklāmām par kalciju, un kopš bērnības mums visiem ir stāstīts, cik svarīgi ir ēst pārtiku, kas satur kalciju, lai augtu veselīgi.

Šodien mēs, dārgie lasītāji, aplūkosim, kādi pārtikas produkti satur kalciju, kā tas uzsūcas un kādas sekas veselībai var izraisīt šī makroelementa trūkums un pārpalikums.

Kalcija loma mūsu veselībai

Šis minerāls ir ārkārtīgi svarīgs cilvēka veselībai, un tā galvenā loma ir kaulu audu veidošanās, kas satur aptuveni 99% no tā kopējā daudzuma. Kalcijs ir ne mazāk svarīgs visa organisma pareizai darbībai, tas ir iesaistīts asins recēšanas procesā, normalizē nervu audu uzbudināmību un muskuļu kontrakciju, tai skaitā sirds muskuli, piedalās savlaicīgā barības vielu nogādāšanā uz šūnām. mūsu organismā, un regulē skābju-bāzes līdzsvaru. Tāpēc ir tik svarīgi ar pārtiku uzņemt kalciju organismam nepieciešamajā daudzumā.

Kalcija trūkuma pazīmes organismā

Pirms runājam par kalciju saturošiem pārtikas produktiem, parunāsim par to, kādas pazīmes liecina par kalcija deficītu un kas notiek ar organismu, ja trūkst kalcija. Satraukumam vajadzētu radīt šādas pazīmes:

• Paaugstināts nogurums;
• Sausi un blāvi mati;
• Trausli nagi;
• Ādas problēmas;
• Straujš zobu stāvokļa pasliktināšanās;
• Muskuļu spazmas, nakts krampji;
• Spastisks kolīts, aizcietējums.

Šīs ir pirmās pazīmes, kurām šajā posmā vajadzētu būt satraucošām, nav tik grūti kompensēt minerālvielu deficītu, patērējot pareizos pārtikas produktus. Jo ilgāk cilvēks piedzīvo trūkumu, jo nopietnākas var būt sekas veselībai. Ja organismam šī svarīgā minerālviela ilgstoši trūkst, veselības problēmas var kļūt draudīgas.

• Viena no nopietnajām kalcija deficīta komplikācijām ir osteoporoze, kad samazinās kaulu blīvums un pastāv kaulu lūzumu un ar vecumu saistītu deformāciju draudi. Riski pieaug līdz ar vecumu, tāpēc ir ļoti svarīgi uzraudzīt asinsainu, izmantojot laboratorijas testus, un pārliecināties, ka pārtikā ir pietiekami daudz kalcija.
• Kalcija trūkums ietekmē sirds muskuļa kontraktilitāti, kas smagos gadījumos var izraisīt sirds mazspēju. Neregulārs sirds ritms un asinsspiediena pieaugums var arī norādīt uz šī svarīgā makroelementa deficītu.
• Asins sarecēšana ir traucēta, un vispirms sāk asiņot smaganas.
• Strauji samazinās imunitāte, cilvēks bieži cieš no saaukstēšanās, saasinās hroniskas slimības.
• Kalcija deficīts ir īpaši bīstams bērniem, kad kaulu skelets vēl nav izveidojies pareizai struktūrai un normālai darbībai, ir nepieciešami produkti, kas satur šo svarīgo makroelementu lielos daudzumos.
• Kalcijs ir svarīgs grūtniecēm paredzētajos pārtikas produktos, un nedzimušā bērna kaulu, muskuļu un nervu sistēmas attīstība lielā mērā ir atkarīga no tā satura.

Kādi pārtikas produkti satur kalciju?

Pārtikā esošais kalcijs ir mūsu galvenais šī makroelementa avots, un pārtikas produkti ar augstu kalcija saturu ir jālieto regulāri. Tomēr ne viss ir tik vienkārši ar šo minerālu kalcijs netiek vienādi uzsūcas no visiem pārtikas produktiem.

Kalcija uzsūkšanos no pārtikas veicina neliels daudzums tauku, dzelzs, vitamīnu, īpaši vitamīns D. Magnijs un fosfors spēlē milzīgu lomu kalcija uzsūkšanā ar šo minerālvielu pārpalikumu, pasliktinās kalcija uzsūkšanās. Optimālā kalcija, fosfora un magnija attiecība ir 1:1,5:0,5. Tas viss liek domāt, ka tikai sabalansēts uzturs var nodrošināt mūsu ķermeni ar visu nepieciešamo, tostarp kalciju. Apskatīsim, kuri pārtikas produkti satur daudz kalcija no mums pazīstamākajiem un pieejamākajiem.

Sezams ir kalcija satura rekordists

Cienījamie lasītāji, vai jūs zināt, kur kalcijs ir atrodams visvairāk? Kalcija satura rekordists ir sezams. Šīs sēklas ir īpaši svarīgi iekļaut savā uzturā, ja deficītu apstiprina laboratorijas testi. 100 grami sēklu satur aptuveni 700 – 800 mg kalcija. Sēklas ieteicams nedaudz apcept uz sausas pannas un pievienot salātiem un ceptiem izstrādājumiem.

Es vēlos jums sniegt ekspertes uztura speciālistes - endokrinoloģes Elmiras Khaibulin viedokli par sezama labvēlīgajām īpašībām. Kalcija saturā tas ir pārāks par lielāko daļu pārtikas produktu, pat daudzu veidu sieru. Kalcijs var būt līdz 1,4 g uz 100 g sēklu!

Vairāk par visām sezama derīgajām īpašībām varat lasīt rakstā

Piena produkti

Galvenie kalcija piegādātāji mums ir piens, sieri, biezpiens, kefīrs, raudzētais ceptais piens, jogurts. Šie pārtikas produkti jāiekļauj jūsu uzturā katru dienu. Piena produktos esošais kalcijs vislabāk uzsūcas organismā, pateicoties to sastāvā esošajam piena cukuram.

Labāk pirkt produktus ar vidēju tauku saturu, un produktus ar zemu tauku saturu ieteicams lietot cilvēkiem ar aptaukošanos un tiem, kam ir augsts holesterīna līmenis, lai gan kalcijs no zema tauku satura produktiem tiek absorbēts mazāk. Ārstu vidū par to joprojām notiek diskusijas, nav vienprātības par to, vai pārtikas produkti ar zemu tauku saturu ir vai nav veselīgi. Šeit jāieklausās savā ķermenī un speciālistu padomos, lai līdz minimumam samazinātu dažādus riskus.

Lai gan piena produkti satur lielu daudzumu kalcija, lai ikdienā uzņemtu tā sāļu devu, katru dienu jāizdzer litrs piena vai jāapēd 150–200 grami biezpiena. Tas nav iespējams, tāpēc ir tik svarīgi dažādot savu uzturu.

Kalcija saturs piena produktos. Tabula

Dārzeņi un augļi

Daudz tā ir ķiplokos, burkānos, ķirbjos, ābolos, melonēs un visos lapu dārzeņos. Izņēmums ir skābenes un spināti, ja tos aplūkojam saistībā ar kalcija uzsūkšanos. Tie ir ar kalciju bagāti pārtikas produkti, kas mums būtu biežāk jāiekļauj savā uzturā.

Kalcija saturs dārzeņos un augļos. Tabula

Vārds	Daudzums mg uz 100 g produkta
Apelsīni	34
Aprikozes	28
Baklažāns	15
Baziliks	370
Vīnogas	30
Ķirsis	37
Bumbieris	19
Melone	170
zīm	54
Rozīne	80
Baltie kāposti	48
Kartupeļi	10
Ērkšķoga	22
Žāvētas aprikozes	120
Loks (spalva)	100
Burkāns	51
Avenes	40
Mandarīni	33
gurķi	23
Saldie pipari	16
Persiki	20
Tomāti	14
Redīsi	39
Salāti	77
Bietes	37
Plūmes	28
Upenes	36
Ķirbis	40
Datumi	100
Ķiploki	60
Rožu gurns	250
Āboli	16

Kalciju mēs iegūstam ar pārtiku ne tikai no piena un dārzeņiem, šis minerāls ir daudz un dažādos pārtikas produktos, vietām tā ir vairāk, citviet mazāk.

Rieksti

Ir lietderīgi papildināt organismu ar kalciju, lai ēstu riekstus, mandelēs, lazdu riekstos tā ir daudz, mazāk. Nedrīkst aizmirst, ka rieksti ir Omega-3 taukskābju piegādātāji, kas pašas par sevi ir nepieciešamas organismam, kā arī palīdz kalcija uzsūkšanās procesā. Uztura speciālisti iesaka ēst divus līdz trīs riekstus dienā.

Žāvēti augļi

Sojas piens

Pēdējā laikā sojas piens ir kļuvis ļoti populārs, glāze šāda piena satur gandrīz 30% no ikdienas kalcija vērtības. Ieteicams galvenokārt tiem cilvēkiem, kuri ķermeņa īpašību dēļ nepanes govs pienu. Lieliskas brokastis ir tase pārslu ar glāzi sojas piena.

Apskatīsim, kuri pārtikas produkti, bez piena produktiem, dārzeņiem un augļiem, satur daudz kalcija.

Kalcijs pārtikā. Tabula

Vārds	mg uz 100 g produkta
Žāvētas porcini sēnes	184
Svaigas porcini sēnes	30
Olas	58
Saulespuķu sēklas	100
Saulespuķu halva	91
Sezama sēklas	780
Mandele	250
Lazdu rieksts	175
Valrieksti	90
Graudaugi	50
Graudu maize	55
Rīsi	33
Griķi	21
Kukurūzas pārslas	43
Sojas pupiņas	240
Pupiņas	194
Zirņi	50
Olīvas	85
Garneles	90
Krabju gaļa	100
Mencas	25
Forele	20
Kalmārs	40
Tumšā šokolāde	60
Piena šokolāde	220
Šokolādes baltums	280

Ikdienas kalcija uzņemšana

Pieauguša cilvēka norma ir kalcija dienas deva 800 – 1000 mg apmērā. Bērniem līdz 1 gada vecumam kalcija norma ir 270 mg, no 3 gadu vecuma - 500 mg, 4-8 gadu vecumā - 800 mg, virs 9 - no 1 g Šīs normas tiek aprēķinātas vidēji, tās maina uzņemšanu jāņem vērā dzimums, vecums, rakstura darbs, klimats, ķermeņa individuālās īpašības.

Izmantojot tabulās sniegtos datus, varat izvēlēties sev un mūsu bērniem ar kalciju bagātu diētu.

Un noskatīsimies video materiālu, ko daktere Komarovska stāsta par kalcija lomu mūsu bērniem un tā uzsūkšanos. Vai ir iespējams bērniem (ne tikai bērniem, bet arī pieaugušajiem) dot kalcija glikonātu, kas ietekmē tā uzsūkšanos organismā.

Patiesības un mīti par kalciju

Un tagad gribu aicināt ieklausīties ārstu un uztura speciālistu viedokļos par kalcija lomu un uzsūkšanos organismā. Īsi jautājumi un tādas pašas speciālistu atbildes.

Vai kalcijs tiek absorbēts no augu pārtikas? Jā, tas ir sagremojams. Bet kalcijs daudzkārt labāk uzsūcas no dzīvnieku izcelsmes produktiem.

Vai kafijas dzērāji ātrāk zaudē kalciju no kauliem? Jā. Tieši tā. Kafija ir diurētiķis un izvada kalciju no organisma. Dzeriet kafiju no rīta, neizmantojiet to ļaunprātīgi! 1-2 tases kafijas dienā nenāks par ļaunu. Arī kafija ar pienu problēmu neatrisinās. Un kafijai nebūs tonizējošā efekta, un piens, visticamāk, neizdalīs savu kalciju.

Viņi saka, ka kalcijs nevar uzsūkties bez D3 vitamīna, un jums ir biežāk jāatrodas saulē . No vienas puses, tā ir taisnība. Savukārt nepieciešamo vitamīnu var iegūt no medikamentiem un bez saules.

Materiāls ņemts no programmas “Par vissvarīgāko”. Raidījums no 21.01.2015

Kalcija deficīta cēloņi organismā

Tabulās norādīts vidējais kalcija saturs pārtikas produktos. Bet jums ir jāsaprot, ka kalcija uzsūkšanās ir atkarīga no daudziem faktoriem, kāpēc kalcijs netiek absorbēts organismā. Jūs varat ēst pārtiku, kas bagāta ar tā joniem, taču ķermenis joprojām cietīs. Kādi ir kalcija trūkuma cēloņi organismā?

• D vitamīna trūkums, nepietiekams saules starojums;
• Zarnu trakta traucējumi, caureja;
• Fermentu trūkums organismā, kas noārda piena cukuru;
• Ilgstošas ​​monodiētas, badošanās;
• Ēdot pārāk sāļu pārtiku;
• Alkohola pārmērīga lietošana;
• Vairogdziedzera un epitēlijķermenīšu slimības;
• Grūtniecība;
• Menopauze;
• Nekontrolēta diurētisko līdzekļu lietošana;
• Ilgstošs stress;
• Hronisks pankreatīts.

Vai kalcija pārpalikums organismā ir kaitīgs?

Nav iespējams iegūt lieko kalciju no pārtikas produktiem, neēdot pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu. Visbiežāk šādi traucējumi ir saistīti ar slimībām un kalcija piedevu lietošanu lielos daudzumos.

Pārmērīga kalcija simptomi var būt muskuļu vājums, nestabila gaita, slikta koncentrēšanās spēja, atmiņas zudums, psihoze un depresija. Ja rodas šādi simptomi, jums jākonsultējas ar ārstu, lai noskaidrotu cēloni, pārbaudītu kalcija līmeni asinīs un izslēgtu nopietnas slimības.

Pārmērīgs kalcija daudzums organismā noved pie nopietnām sekām, tāpēc kalciju saturošus medikamentus drīkst lietot tikai atbilstoši norādījumiem pēc konsultēšanās ar ārstu.

Cienījamie lasītāji, es ceru, ka informācija jums bija noderīga. Ikdienas līmenī mums šie fakti būtu jāzina. Apsveriet kalcija saturu pārtikā, lai mūsu uzturs būtu veselīgs un daudzveidīgs.

Un dvēselei mēs šodien klausīsimies SLEPENAIS DĀRZS – Pasakallija. Brīnišķīga mūzika no īru-norvēģu dueta. Izklausās pēc Pascaglia.

Skatīt arī

22 komentāri

Atbilde

Olka
2018. gada 14. marts pulksten 11:51

Atbilde

Marats
2018. gada 8. marts pulksten 17:11

Atbilde

Katrīna
2017. gada 3. marts pulksten 17:14

Atbilde

Sergejs
2017. gada 19. februāris pulksten 19:14

Atbilde

Natālija
2017. gada 18. februāris pulksten 22:19

Atbilde

Ludmila
2017. gada 17. februāris pulksten 12:11

Atbilde

Nikolajs
2017. gada 17. februāris pulksten 11:11

Cilvēka nepieciešamība pēc kalcija ir salīdzinoši neliela, tāpēc tas ietilpst mikroelementu (bet makroelementu) kategorijā. Tomēr kalcija trūkums, kā arī tā pārpalikums ir pilns ar veselības problēmām.

Olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti – tradicionāli, patstāvīgi sastādot sabalansētu ēdienkarti, šīm uzturvielām tiek pievērsta uzmanība. Bet ir arī mikro- un makroelementi, kuru deficīts uzturā ir pilns ar nopietnu slimību attīstību.

Ikdienas kalcija uzņemšana

Fakts:
No pieauguša normāli attīstīta cilvēka svara 3,5 kg veido minerālsāļi. No tiem aptuveni 30% ir kalcijs.

Kalcijam ir divas galvenās funkcijas:
strukturāls (98% no tā atrodas zobos un kaulaudos);
regulējošs (nepieciešams adekvātai nervu sistēmas uzbudināmībai, asins recēšanai, noteiktu enzīmu aktivizēšanai, muskuļu kontrakcijai).

Tas netieši ietekmē matu un nagu stāvokli, miegu un garastāvokli.

Ar pārtiku iegūtā kalcija dienas deva atšķiras atkarībā no vecuma un dažām citām niansēm. Konkrēti skaitļi (vienība g dienā):

• pieaugušie – 0,8;
• grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā – 1, pēc menopauzes – 1,2;
• pusaudži (9-18 gadi) – 1.3.

Šeit mēs arī atzīmējam, ka dažādos medicīnas avotos standarti tiek interpretēti atšķirīgi (±0,1 g).

Svarīga nianse:

D vitamīns uzlabo kalcija uzsūkšanos zarnās

Pievērsiet uzmanību svarīgajai niansei par šīs labvēlīgās vielas uzsūkšanos audos un ķermeņa šķidrumos. Procesa optimizācija tiek panākta, pielāgojot attiecību ar citiem sāļiem (jo īpaši ar magniju un fosfātiem), ir nepieciešams arī pietiekams daudzums hole- un ergokalciferola (D grupas vitamīni).

To pārtikas produktu saraksts, kas satur daudz kalcija

Uztura speciālista padoms:

Lai apmierinātu veselīga pieauguša cilvēka ikdienas kalcija nepieciešamību, pietiek ar ½ litru piena (dabīga govs) vai 100 g fetas siera.

Tie, kuriem nosauktie produkti nez kāpēc neder, droši vien interesējas, kas vēl satur daudz kalcija. Sīkāka informācija ir sniegta īpaši izstrādātās uztura tabulās. Mēs piedāvājam vienkāršotu sarakstu (mg Ca uz 100 g).

TOP 3:

• magones (1450-1500),
• vājpiena pulveris (1155),
• "Holandiešu" siers (1040).

Dārzeņi un zaļumi:

• (713),
• baziliks (370),
• dilles (126),
• spināti un brokoļi (105),
• zaļie sīpoli (100),

Kalcijs piena produktos:

• visu veidu cietais siers (no 600 līdz 1000),
• fetas siers (530),
• kondensēts piens (307),
• jogurts un kefīrs ar tauku saturu vairāk nekā 20% (120).

Cits:

• (800),
• sojas pupiņas (201),
• olas dzeltenums (136),
• valrieksti (122),
• (100).

Kalcija deficīta cēloņi un simptomi

Vai esat kādreiz gribējuši apēst krīta gabalu? Protams, daudziem lasītājiem (īpaši pusaudžiem, grūtniecēm un barojošām māmiņām) ir bijusi šāda gastronomiskā iedoma. Viens no dīvainās vēlmes izskaidrojumiem ir kalcija trūkums, kas var izraisīt dažādu slimību attīstību. Vēl viena iespēja ir zems hemoglobīna līmenis.

Kalcija deficīta cēloņi ir dažādi. Īsi aprakstīsim visbiežāk sastopamos punktus (kas nav saistīti ar slimībām).

Uztura kļūdas. Pārmērīgs tauku, fitīna un skābeņskābes daudzums negatīvi ietekmē makroelementu uzsūkšanos un veicina slikti šķīstošu savienojumu veidošanos.

Nesabalansēta (hipokalcija) diēta, kurā viela vienkārši neietilpst organismā.

Pārmērīga svīšana, ja nav ūdens bilances papildināšanas.

Slikti ieradumi(kafijas, alkoholisko un gāzēto dzērienu ļaunprātīga izmantošana, smēķēšana) un faktori (kontakts ar fosfātu mēslošanas līdzekļiem).

Mobilitātes trūkums. Ar fizisku neaktivitāti samazinās spēja uzņemt barības vielas no pārtikas.

Papildus iepriekš minētajai gastronomiskajai kaprīzei trauksmes zvani ir:

• bezmiegs,
• nepamatota aizkaitināmība,
• paaugstināts asinsspiediens,
• trausli nagi,
• matu izkrišana,
• smaganu asiņošana.

Šādās situācijās ir jākonsultējas ar ārstu (ģimenes vai ģimenes ārstu) un jāveic testi: asinis no vēnas + urīns saskaņā ar Sulkoviču.

Piezīme:

Ilgstošs (progresīvs) kalcija deficīts ir pilns ar vairāk nekā 150 slimību attīstību.

Tipiskas diagnozes šajā gadījumā: osteoporoze, osteomalācija, rahīts. Palielinās diabēta un sirds un asinsvadu patoloģiju risks.

Kalcija pārpalikuma simptomi organismā

Jā, un šāda situācija arī nav izslēgta. Šo parādību sauc par hiperkalciēmiju.

Iespējamie liekā kalcija cēloņi;
ilgstoša ar šo makroelementu pārsātināta pārtikas vai dzeramā ūdens lietošana;
onkopatoloģija un staru terapija;
hormonālās disfunkcijas;
noteiktu uztura bagātinātāju un medikamentu lietošana.

Sāļi, kurus organisms neuzsūc, nogulsnējas nierēs, muskuļos un veido nešķīstošus ziepju savienojumus zarnās.

Pārmērīga kalcija simptomi:

• problēmas ar apetīti,
• aizcietējums,
• slikta dūša un vemšana,
• muskuļu krampji,
• sāpes vēderā un mialģija.

Taču izdarīt jebkādus neatkarīgus secinājumus, vēl jo mazāk rīkoties, ir bīstami. Nepieciešams konsultēties ar ārstu, veikt pārbaudes, ievērot receptes un ieteikumus attiecībā uz diētu.

Irina Kamšilina

Gatavot kādam ir daudz patīkamāk nekā gatavot sev))

Bērnībā vecāki droši vien piespieda ēst biezpienu un raudzētos piena produktus, sakot, ka tas ir ļoti izdevīgi augošam organismam. Tā ir patiesība. Uzskaitītie produkti satur kalciju (Ca), kaulus un zobus stiprinošu elementu. Tas piedalās arī asins recēšanas procesos, muskuļu aktivitātē, imūnās un nervu sistēmas darbībā. Vai vēlaties būt vesels un skaists? Biežāk lietojiet pārtiku ar kalciju, tad pat liekais svars jums neapdraudēs, jo šis elements novērš tauku nogulsnēšanos.

Kuri pārtikas produkti satur visvairāk kalcija?

Zinātnieki apkopo ar kalciju bagātu pārtikas produktu vērtējumus. Lietojot tos katru dienu, pie jums nonāk tikai trešā daļa, pārējais izdalās dabiski. Dienas norma cilvēkam ir 1 grams. Bērniem šis skaitlis ir mazāks. Līdz 1 gadam - 270 mg, no 3 gadiem - 500 mg, 4-8 gadu vecumā - 800 mg, virs 9 - no 1 gada Tas ir pilnīgi pietiekami veseliem zobiem, skaistai stājai, stipriem, bieziem matiem. Ja jūs apvienojat produktus, kas satur kalciju un D vitamīnu, tad šāda kombinācija sāks ārstnieciski ietekmēt visu ķermeni.

Paralēli menstruācijām sievietes piedzīvo nepatīkamas sāpes. Daži zinātnieki šo faktu saista ar kalcija deficītu. Šajās dienās jums jāēd skābs, siera kūkas, kastrolis, skābs krējums, tad sāpes samazināsies līdz minimumam. Produkti, kas ir bagāti ar kalciju grūtniecības laikā, kalpo par pamatu mazuļa kaulu audiem, zobiem un matiem. Šī elementa ikdienas norma topošajai māmiņai ir 1,5 g, bet zīdīšanas laikā - 2 g, ja grūtniecei zobu stāvoklis pasliktināsies, parādīsies kariess, mati kļūs sausi un trausli.

Sievietēm, kurām ir menopauze, ir jāzina, kuri pārtikas produkti satur daudz kalcija. Šajā posmā noderīgais elements tiek izvadīts no ķermeņa lielos daudzumos, un dažreiz šis skaits pat pārsniedz tā uzņemšanu. Šādu procesu nepatīkams iznākums nereti ir slimība osteoporoze, kad kauli kļūst mīksti, kā sūklis. Ko darīt, lai izvairītos no lūzumiem? Katru dienu patērē 1,5-2 g kalcija. Noderīga elementa norma neļaus pārvērsties par saliektu vecenīti ar trausliem kauliem.

Pākšaugi, rieksti un sēklas

Kuri pārtikas produkti ir vislabākie kalcija uzsūkšanai? Kefīrs un biezpiens nav pareizā atbilde. Augu izcelsmes pārtika ir pirmajā vietā šajā sarakstā. Līderi ir pupiņas, zaļie zirnīši, sojas pupas, pupiņas un lēcas. Tos var lietot ikdienā kā piedevu zupām vai gaļas ēdieniem. Sezama graudi, mandeles, magoņu sēklas ir produkti, kas satur kalciju lielos daudzumos. Lai gan viņi nevarēs izveidot ikdienas uzturu, jums nevajadzētu aizmirst par šādu noliktavu.

Gaļa, zivis un olas

Lai saglabātu izcilus rezultātus, jebkura cilvēka uzturā jāiekļauj gaļa, zivis vai olas. Salīdzinot ar citām grupām, dzīvnieku barībā nav visaugstākā kalcija līmeņa, taču ir izņēmumi. Gaļa satur daudz olbaltumvielu, un Ca elementa skaits sasniedz 50 mg uz 100 g produkta. Zivis un jūras veltes ir bagātas ar fosforu, bet sardīnes ir izņēmums. Kalcija daudzums šajā zivī uz 100 g sasniedz 300 mg. Mēģiniet pagatavot gardas sardīņu uzkodu sviestmaizes savām pēcpusdienas uzkodām, un jūs jutīsities veselīgāk!

Graudaugi, augļi, dārzeņi, ogas un garšaugi

Kalcija līmenis šajā pārtikas produktu grupā nav tik augsts kā pirmajā. Sakarā ar to, ka ikdienā uzņemam lielu daudzumu graudaugu, augļu, dārzeņu, ogu un zaļumu, dienas normā mums tiek piegādāts pat neliels Ca daudzums. Šajā grupā ir augsts citu labvēlīgo elementu līmenis, kas galu galā palīdz ātrāk absorbēt kalciju.

Ēdiet selerijas, brokoļus, salātus, ziedkāpostu ziedus, rāceņus, dilles, baziliku, sparģeļus un visu veidu augļus, lai piepildītu savu ķermeni ar šo elementu. Aptuvenais Ca saturs starp šīs grupas līderiem uz simts gramiem produkta: 215 mg kresēs, 257 mg mežrozīšu augļos, 715 mg jaunās nātres. Ikdienas šī elementa lietošana lūzumiem palīdzēs kaulu šūnām ātrāk atgūties. Zupa no nātres, ziedkāpostiem, dillēm, novārījumi ar mežrozīšu augļiem, kompoti ar augļiem - diēta, kas ir ne tikai garšīga, bet arī veselīga.

Ar kalciju bagātu piena produktu saraksts

Lai gan piena produkti nav pirmie Ca uz simts gramiem, tie joprojām tiek uzskatīti par labākajiem šī elementa piegādātājiem. Piens, siers, jogurts, skābs krējums, kefīrs, rūgpiens - tas viss ir iekļauts ikdienas uzturā, atšķirībā no sojas vai zirņiem. Pat ja jūs ievērojat diētu, tauku procentuālais daudzums neietekmē kalcija daudzumu. Tas padara piena produktu grupu populārāku par citiem produktiem.

Tie tiek patērēti vienmēr un visur, un tiek ražoti ērtos aizzīmogotos iepakojumos. Pat ja vispirms ir jānomazgā zaļumi un augļi, gaļai nepieciešama termiskā apstrāde, tad kefīrs vai jogurts tiek ēst uzreiz. Piena produkti nenoslogo kuņģi, palīdz tam labāk darboties, un tos lieto no rīta, pēcpusdienā un vakarā. Tāpēc kalcijs tiek piegādāts tik viegli vajadzīgajos daudzumos.

Tabula ar pārtikas produktiem ar augstu kalcija saturu

Kartupeļi
Burkāns
Lapu salāti
Zaļie sīpoli
Konservētas zaļās olīvas
Brokoļi
Kreses
Baltie kāposti
Savojas kāposti
Pētersīļi
Augļi, ogas (žāvēti augļi)
Vīnogas
Zemenes
jāņogas
Mandarīns
Apelsīni
Žāvētas vīģes
Sojas pupiņas
Rieksti, sēklas
Valrieksti
Saulespuķu sēklas
Pistācijas
Graudaugi
Griķi

No kādiem pārtikas produktiem kalcijs tiek absorbēts?

Nepietiek zināt, kuri pārtikas produkti satur daudz kalcija. Ir nepieciešams to pareizi apvienot ar pārtiku, kas bagāta ar D vitamīnu, C, magniju un fosforu. Šāda alianse palīdzēs jums cīnīties pret saaukstēšanos un vīrusiem. , kā sava veida auditors, kontrolē Ca un P daudzumu asinīs. Tas ir atbildīgs par elementu piegādi kaulu audiem, paātrina šūnu atjaunošanās procesu pēc lūzumiem un novērš kariesu. D vitamīns ir atrodams piena produktos, treknās zivīs, un to sintezē mūsu organisms ultravioleto staru ietekmē.

Bet mums ir vajadzīgi arī citi pārtikas produkti, kas uzlabo veselību. Dārzeņi, pupiņas, gaļa – satur A, E, C, B grupas vitamīnus, kas palīdz piesātināt organismu ar kalciju. Magnijs ir nepieciešams arī tāpēc, ka tas līdzsvaro uzņemtā kalcija daudzumu. Kaulu audu stiprums ir atkarīgs no šīm divām vielām. Ja magnijs samazinās, tad arī kalcijs tiek absorbēts mazāk, un otrādi. Elements Mg ir atrodams riekstos, pilngraudu maizē vai klijās. Neaizmirstiet par fosforu, kas atrodams zivīs un dzīvnieku barībā.

Kofeīns, cukurs, nikotīns, liekā sāls, tauki ir pārtikas produkti, kas izvada kalciju no organisma. Ja esat ceļā uz veselīgu uzturu, izslēdziet tos pilnībā vai mēģiniet tos atstāt minimālā daudzumā. Neveselīgas pārtikas un ieradumu ļaunprātīga izmantošana ne tikai traucē kalcija uzsūkšanos, bet arī noved pie vispārējā ķermeņa stāvokļa pasliktināšanās. Vai vajag: bālumu, neveselīgus zobus, trauslus matus, galu galā mīkstus kaulus? Vēl viens padoms ir mēģināt ēst atsevišķi ar dzelzi un kalciju bagātus pārtikas produktus, jo tie ir pretstati.

Video: kur kalcijs ir atrodams lielos daudzumos

Apskatiet medicīniskā uztura centra informāciju par to, kuri pārtikas produkti satur daudz kalcija. Uzziniet, kas jāiekļauj jūsu ikdienas uzturā un kāpēc sievietēm ir tik svarīgi ievērot šī elementa dienas devu? Atbilde ir videoklipā, pēc kura noskatīšanās uzzināsiet, kādi simptomi ir raksturīgi kalcija deficītam un pārmērībai, un pārtikas produktu sarakstā, kas palīdz uzņemt šo elementu.

Vai tekstā atradāt kļūdu? Izvēlieties to, nospiediet Ctrl + Enter un mēs visu izlabosim!

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Google+