Использование АТ для самовнушения. Сон и самовнушение.Аутогенная тренировка и самовоспитание.Аутогенная тренировка как метод преодоления усталости и повышения работоспособности

Аутогенная тренировка против стресса
Практические занятия ведет врач-психотерапевт

Аутогенная тренировка для подготовки к возможным предстоящим стрессовым ситуациям. Аутогенную тренировку (АТ) можно использовать для подготовки себя к различным «стрессовым» или «экстренным» ситуациям на работе или в повседневной жизни. Сущность упражнений состоит в том, что после обычной, например, профессиональной подготовки к особым случаям (изучению инструкций, работе на тренажерах) обучаемый в состоянии АТ погружения должен образно представить возникновение и развитие аварийной ситуации. Он «отмечает визуально», что при этом происходит с основными техническими системами, как изменяются режим и характер работы и др.

Оценив таким образом аварийную ситуацию, обучаемый затем мысленно выстраивает алгоритм выхода из нее, акцентируя внимание на внутреннем спокойствии, четких, правильных и уверенных действиях. Эти упражнения способствуют более быстрому опознанию аварийной ситуации при ее возникновении и снижению развивающейся эмоциональной реакции (применяя эффект «уже увиденного, знакомого»).

Кроме того, в процессе выполнения тренинга в аутогенном состоянии не только отрабатывается стереотип действий в особых случаях, но и формируется стереотип эмоционального поведения в аварийной ситуации. Очень полезное упражнение для локомотивных бригад.

Аутогенная тренировка и самовоспитание. Аутогенную тренировку можно использовать в целях самовоспитания. Многие люди часто недовольны собой и хотели бы изменить те или иные стороны своего характера, поменять свое поведение в значимых для себя ситуациях. Однако этого не так легко добиться, если опираться лишь на сознательный контроль и волевое усилие.

При использовании аутогенной тренировки в целях самовоспитания действовать надо следующим образом.

Ввести себя в состояние аутогенного погружения.
Мысленно вызвать как можно более детальное представление желаемого «Я образа» и образцов желаемого поведения. Представить себе такое состояние, как если бы желаемые качества или тип поведения уже были в наличии.
Прочувствовать то внутреннее душевное состояние, которое возникает в ходе представления желаемого «Я образа» и образцов желаемого поведения. Прочувствовать, как при этом меняется отношение к окружающим людям, важным событиям в собственной жизни и к самому себе.
Варьировать те воображаемые ситуации, в которых демонстрируются желаемые черты характера или особенности поведения. Если трудно создать идеальный «Я образ», то может выручить знакомый образ из фильма или литературы, которому, на ваш взгляд, стоит подражать в создавшейся проблемной ситуации (манерой реагировать, мыслить, говорить). Продолжительность представления желаемого «Я образа» и желаемых образцов поведения от занятия к занятию увеличивается, начиная от 2 - 3 мин до 10 мин.

Работу по самовоспитанию, начатую во время занятий аутогенной тренировкой, можно продолжить, находясь и в состоянии бодрствования. Рекомендуется несколько раз в день по 10, 20 или 30 мин играть роль уверенного в себе, уравновешенного человека, радующегося жизни, и др. (в соответствии с желаемыми чертами характера и особенностями поведения, а также в зависимости от преследуемых целей). Наблюдения за людьми, практиковавшими этот метод самовоспитания, показывают, что уже через два-три месяца желаемое поведение становится потребностью и их естественным состоянием.

Отметим основные приемы, которые применяются для метода самовоспитания:

самоанализ и самооценка (чтобы выявить нежелательные черты характера и особенности поведения);
критическая оценка собственной личности и поведения в значимых ситуациях, отношения к себе и другим людям;
критическая оценка прошлого, выявление индивидуальных «психологических барьеров», стоящих на пути желаемых изменений «Я образа» и особенностей поведения;
создание желаемого «Я образа» и образцов желаемого поведения в значимых ситуациях;
создание собственных словесных формул, определяющих намерения и реализуемых в процессе самовоспитания (например, «уверенность и собранность», «беспечность и радостное оживление», «жесткость и решительность» и др.);
самовоспитание, реализуемое в процессе занятий аутогенной тренировкой;
наложение стереотипов желаемого «Я образа» и желаемых образцов поведения на реальное поведение в повседневной жизни при общении с другими людьми.

В ходе самоанализа, предшествующего занятиям аутогенной тренировкой, целесообразно письменно изложить свои основные проблемы, трудности и недостатки. Можно воспользоваться незаконченными предложениями, которые следует закончить и выписать получившиеся в тетрадь или на лист бумаги: «Я думаю, что большинство моих проблем (неудач, бед) вызваны...», «Самый большой мой недостаток - это...», «Я смогу добиться большего, если...», «В общении с другими людьми мне больше всего мешает...». Такие предложения можно составлять и самостоятельно, если есть потребность более точно сформулировать имеющиеся проблемы и пути их решения.

Аутогенная тренировка как метод преодоления усталости и повышения работоспособности. Чувство усталости и снижение работоспособности у человека обычно только частично являются следствием физического переутомления. Часто усталость бывает субъективной, «психологической», не связанной с реальным физическим состоянием организма. Расслабление мышц тела и активизация механизмов саморегуляции, наступающие в состоянии аутогенного погружения, а также использование вспомогательных образов и формулировок, стимулирующих процессы восстановления, будут способствовать преодолению чувства усталости, повышению работоспособности.

Для эффективного отдыха и повышения работоспособности можно провести занятие по следующей схеме.

Принять одну из основных поз для занятия аутогенной тренировкой .
Дыхание ровное и спокойное. Короткий, неглубокий вдох и длинный спокойный выдох. Дышится легко и спокойно. С каждым выдохом нарастает пассивное состояние и приятное расслабление во всем теле. С каждым выдохом удаляются, становятся все слабее все посторонние, не связанные с занятием звуки и мысли.
Все тело расслабленное, неподвижное. С каждым выдохом ступни становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой руке от плеч к кистям рук. Ступни ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее. Они становятся все более тяжелыми, как чугунные гири. Приходят расслабленность, покой, пассивность и созерцательность.
Мысленно представьте ситуацию, способствующую восстановлению энергии (отдых на берегу реки, моря, в лесу и др.). Удерживайте состояние аутогенного погружения, увязывая восстановительные процессы с ритмом дыхания: вдох успокаивает, делает ярче используемые в занятии образы, а с каждым выдохом по телу разливается расслабление, уходят усталость и отрицательные эмоции. Формулы самовнушения придумайте сами, исходя из личного опыта и предпочтения.

Эта стадия занятия продолжается от 5 до 30 мин. Важной частью аутогенной тренировки является то, что в конце сеанса себе дается установка, определяющая в общих контурах то состояние, которое желательно иметь после окончания занятия (свежесть, бодрость, готовность действовать энергично и др.). Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10-40 мин.

Аутогенная тренировка для повышения уровня работоспособности. Вот несколько советов, как аутотренинг может помочь в этом. В первую очередь необходимо пробудить интерес к делу, определить, какую пользу оно принесет людям и вам. Далее надо четко обозначить цели, которые, если есть необходимость, можно подразделить на ближние и дальние. Ближние цели имеют то преимущество, что здесь их легче планировать, реализовать и включать в общую стратегию. А успех, как известно, заразителен.

К формуле «работа доставляет радость», которую при необходимости можно уточнить, добавляются такие фразы, как «Я справлюсь», «Я достигну цели», «Я работаю охотно, спокойно и собранно», «Я свободен и смел, учусь с удовольствием, хорошо и спокойно», «Я работаю с радостью и свободно», «Память хорошая, мысли текут свободно». Тот, кто легко засыпает в течение дня и имеет склонность к гипноидным состояниям (в первую очередь это касается членов локомотивной бригады), может избавиться от этих опасных состояний с помощью формулы цели: «За управлением поездом я всегда свеж и бодр».

Аутогенная тренировка для укрепления иммунной системы. На здоровье и защитные силы организма оказывают положительное влияние следующие факторы и приемы, которые приведем.

Смех. Не обязательно это должен быть гомерический хохот, но, во всяком случае, несколько больше, чем улыбка.
Общение с позитивно настроенными людьми.
Глубокое дыхание. Однако не надо делать более двух глубоких вдохов подряд, чтобы избежать так называемой гипервентиляции. Через несколько минут глубокое дыхание можно повторить.
Из практики йоги: в течение нескольких секунд надавливать кончиком языка на участок верхнего нёба, отстоящий на несколько миллиметров выше от зубов.
Постукивание кончиками пальцев по верхней трети грудины. При грозящей простуде это проделывается, например, каждые десять минут.
Сосредоточенная молитва в состоянии расслабления.
Размышления над какой-либо темой, которая определяется индивидуально. Например, в случае болезни полезно интенсивно представлять себе, что «каждая клетка моего организма пронизывается импульсами здоровья» и при этом думать, прежде всего, о больном органе или участке тела. Внутренним зрением видеть его совершенно здоровым. Самая простая формула гласит: «Я здоров и останусь здоровым». Такая установка стабилизирует защитные силы. Тем не менее, постоянный врачебный контроль необходим, как и прежде.
Качественные продукты питания.
Если же налицо неясные расстройства или жалобы, если кто-то хочет просто в порядке профилактики укрепить здоровье или подкрепить результаты медицинского лечения и мобилизовать защитные силы организма, то рекомендуется следующее упражнение: «Я совершенно спокоен. Все тело расслаблено и ощущает приятное тепло. Замедленный выдох направляется в район щитовидной железы. Разливается тепло. Я смел и свободен - я благодарен - я полон веры - я полон доверия - я полон любви». «Замедленный выдох направляется в глубину туловища. Разливается тепло. Я смел и свободен - я благодарен - я полон веры - я полон доверия - я полон любви - я молод, здоров и полон энергии - я по-прежнему спокоен».

Затем происходит снятие защитных сил организма: «Встряхнуться - выпрямиться - потянуться и зевнуть». Для этого упражнения требуется примерно пять минут. Однако даже каждая отдельная формула из него оказывает стимулирующее воздействие на иммунную систему. Отрицательное воздействие на защитные системы оказывают, прежде всего, страх, ненависть и любые другие негативные чувства.

Аутогенная тренировка и устойчивость к простудам . Многие врачи отмечают, что благодаря стабилизации здоровья в результате аутогенной тренировки простудные заболевания случаются реже и протекают в более легкой форме. Возможно, это объясняется и тем, что регулярно тренирующийся человек становится менее чувствительным к изменениям внешней температуры, быстрее и легче приспосабливается к ним. Практикующие АТ регулярно рассказывают о том, что они легче, чем раньше, переносят инфекционные заболевания, реже простужаются, а иногда и вообще перестают болеть.

Часто приходится слышать о людях, уже долгие годы занимающихся аутотренингом, которые зимой не носят пальто и перчаток. Однако те, кто пользуется общественным транспортом, вовсе не обязаны подражать им: ветер и сквозняк бывают опаснее, чем низкая температура наружного воздуха.

Формулы цели для защиты от инфекций зависят от конкретной ситуации: «Кожа приятно теплая (прохладная)». «Холод мне совершенно безразличен. В области почек разливается тепло». «Ноги приятно теплые» или «Правое плечо приятно теплое». «Я смел и свободен». «Я устойчив и невосприимчив (к простуде)». «Я вдыхаю из холодного воздуха теплоту, растворенную в нем. С выдохом распространяю тепло по всему телу».

Если приходится сидеть на чем-то холодном и есть опасения в отношении болезней мочевого пузыря или ишиаса, то можно сказать: «По ягодицам разливается (приятное) тепло». Те, кому приходится отправляться в очень холодные или очень жаркие страны, могут таким путем защититься от недомоганий.

Аутогенная тренировка для улучшения зрения. Привычка постоянно моргать глазами, морщить лоб или щуриться без всякого повода называется тиком. Если эти расстройства еще не перешли в хроническую форму, то их можно иногда полностью устранить посредством аутотренинга. В качестве формул цели хорошо зарекомендовали себя: «Я совершенно спокоен, веки спокойны и свободны», «Мой взгляд спокоен, свободен и ясен».

Острота зрения будет увеличиваться благодаря следующей формуле: «Глазное дно хорошо омывается кровью, я вижу свободно, ясно и четко», «Глазное дно теплое. Глаза видят все отчетливо, резко и ясно».

Аутогенная тренировка для снижения чувствительности к переменам погоды. Большинство врачей считают повышенную чувствительность к погоде тревожным сигналом. Нельзя отрицать, что давление воздуха, температура и, прежде всего, влажность воздуха оказывают влияние на любой организм. Однако замечено, что особенно страдают от этих факторов люди с лабильной психикой, испытывающие недостаточную двигательную активность.

Когда наступает плохая погода, учащаются случаи расстройства сна. Появляются нежелание работать, раздражительность, депрессия. Возникают несчастные случаи, боли, жалобы на сердце и др. При хорошей погоде, напротив, сон улучшается, работа выполняется охотнее и качественнее, количество несчастных случаев сокращается.

Закаливание организма позволяет рассчитывать на то, что реакция на погоду станет менее заметной. Есть требование, которое касается каждого человека, но особенно испытывающего повышенную чувствительность на погоду: каждый день необходима физическая нагрузка до состояния легкого утомления и появления пота. Кроме того, рекомендуется с помощью формул цели оказывать влияние на основные симптомы, связанные с чувствительностью к погоде: расстройство сна, головные боли, чувство беспокойства и слабая концентрация. Формулы нужно придумать самим.

Аутогенная тренировка для снятия боли. Уже было отмечено, что расслабление ведет к уменьшению боли. Тем, кто хочет использовать формулы цели, необходимо знать причины своих болей. Чтобы выяснить причину, нужно предварительно проконсультироваться со своим врачом. Дело в том, что многие серьезные болезни начинаются с незаметных болей, и было бы опасно сглаживать их с помощью аутотренинга.

Опыт учит нас, что при боли в кожных покровах, внешних слизистых оболочках и зубной боли необходимо охладить соответствующий участок тела: «Верхняя челюсть приятно прохладная, боль уходит, растворяется, исчезает». При внутренних болях предпочтительнее согреть соответствующий участок: «Область правой почки приятно теплая и расслабленная», «Область печени и желчного пузыря приятно теплые и безболезненные».

Головную боль лучше лечить «охлаждением»: «Лоб (левая половина лба) приятно прохладный и безболезненный». Рекомендуется при головных болях согревать соответствующий участок головы. Но это касается только затылка: «Затылок приятно теплый, боль утихает, проходит, исчезает». При невралгии тройничного нерва: «Я совершенно спокоен и расслаблен, правая половина лица приятно прохладная и безболезненная». Иногда приходится изменять эту формулу «приятно теплая...» на «приятно прохладная...».

Аутогенная тренировка для сбрасывания лишнего веса. Интерес представляет то обстоятельство, что у большинства людей излишний вес связан с душевным состоянием. Зачастую, сталкиваясь с неприятностями, они открывают дверь холодильника, чтобы заглушить депрессивные расстройства едой. Поводов для расстройств бывает более чем достаточно: конфликты на работе и в семье, страх перед неприятными известиями, разочарования и др.

Участники курсов аутогенной тренировки сообщают, что им теперь легче сбрасывать вес, потому что у них стабилизировалось душевное равновесие. В качестве формул цели предлагаются следующие: «Я совершенно спокоен и сыт», «Алкоголь и сладости мне безразличны», «Рестораны (кафе) мне безразличны», «Я доволен, свободен и сыт», «Отказ от алкоголя (сладостей) делает меня свободным».

Кардинальные курсы похудения обязательно должны проводиться по согласованию с врачом. Лучше всего каждую неделю сбрасывать примерно по 100 - 500 грамм, хотя бы для того, чтобы поставленная цель была реально выполнена. Основным правилом считается, что нормальный вес должен соответствовать росту тела, превышающему 100 см. В соответствии с этим при росте 170 см вес должен составлять у мужчин около 70 кг, у женщин - несколько меньше.

Аутогенная тренировка для приручения страха. Есть специалисты в области медицины, которые видят в страхе первичный признак «невроза» или предшествующего ему расстройства. А поскольку неврозы в самом широком смысле этого слова стали частью нашей повседневной жизни, страх называют «европейской» (Ницше) или «западной» болезнью, хотя он встречается практически повсюду, где живут люди.

Что же такое страх? «Завтрашний день», - так отвечает на этот вопрос датский философ Кьеркегор (1813 - 1855 гг.). Состояние страха может физически выражаться в учащении пульса и дыхания при одновременном повышении давления крови и, прежде всего, в усиленном потоотделении. Одновременно могут появляться такие парасимпатические реакции, как понос и рвота. Эту картину дополняет также напряжение мышц. Страх может придать силы убегающему, но может и парализовать, лишить способности действовать.

Чем больше мы боимся, тем неувереннее становимся во всех своих действиях. Необходимо однако уметь, как рекомендовал Фрейд, «переносить некоторую долю неопределенности». И некоторую долю неуверенности - тоже, потому что неуверенность свойственна человеку. Больше всего страдают сами люди, мучимые чувством страха, озабоченные своим будущим, и их душевные страдания часто значительно острее, чем физические. Трус, как известно, умирает многократно, и все же ему приходится жить в этом состоянии.

С давних пор известна «разрушающая бессмысленность страха»: «Итак, не заботьтесь о завтрашнем дне, ибо завтрашний сам будет заботиться о своем - довольно для каждого дня своей заботы». Формулы для людей, страдающих от страхов: «Я смел, свободен и полон сил», «Я совершенно спокоен и расслаблен», «Везде и повсюду только спокойствие», «Я верю в свою жизнь». На больных, которые боятся операции или похода к зубному врачу, наркоз действует хуже, чем на тех, кто не испытывает страха. Здесь могут помочь следующие формулы: «Я смел и свободен. Работа (операция) пройдет успешно», «Я смел и свободен. Боль мне безразлична».

С помощью аутотренинга можно снять и депрессивные состояния. Они часто скрываются за физическими расстройствами, такими как головная боль или боли в тазобедренных суставах, спине. Хорошо зарекомендовали себя следующие формулы цели: «Я учусь жить и любить», «Любая жизнь достойна жить», «Я весел и свободен, болезни мне безразличны», «Я совершенно спокоен, смело и свободно смотрю на окружающих», «Я живу и буду жить смело, радостно и весело», «Я счастлив и доволен».

Аутогенная тренировка для освобождения от навязчивых состояний. Страдающие навязчивыми состояниями боятся перемен в жизни, они привязаны к настоящему, так как будущее, по их мнению, может быть связано с еще большей неуверенностью. Легкие и всем известные формы навязчивых синдромов проявляются, например, в том, что человек, только что заперев дверь, проверяет, действительно ли она заперта, вытащен ли кипятильник из воды, выключена ли газовая плита, погашен ли свет во всех комнатах и др.

Другой разновидностью навязчивых состояний могут быть постоянная стирка и уборка, а также непрерывные подсчеты. Своего рода переходной формой к навязчивым мыслям могут быть определенные суеверия и ритуалы, например, отношение к числу тринадцать и стучание по дереву. Навязчивые мысли встречаются часто. В таких случаях может помочь формула: «Я совершенно спокоен и свободен; любые навязчивые мысли мне безразличны». Пробуйте придумать свои формулы, если вас беспокоит навязчивость.

Является ли аутогенная тренировка панацеей? При чтении всего того, что здесь написано о возможностях применения аутотренинга, - а они перечислены далеко не все - может возникнуть впечатление, что аутогенная тренировка представляет собой своего рода панацею от всех болезней. Необходимо еще раз подчеркнуть: аутотренинг не преувеличивает своих возможностей.

При тяжелых психических расстройствах, многих воспалительных, хирургических заболеваниях он помочь не может. Мы говорим не об успехах полного излечения, а только об устранении симптомов. Аутотренинг - это всего лишь средство оказания помощи, имеющее свои границы. Хотя его исключительно широкая сфера применения используется чаще всего не полностью.

По словам Шульца, от аутогенной тренировки можно ожидать пользу в случае всех состояний, имеющих функциональный и обратимый характер. Везде, где имеются вегетативные расстройства, где необходимо изменить жизненные привычки, сгладить аффекты, аутотренинг зарекомендовал себя как полезное средство. Тот, кто хочет стать более «толстокожим» и невосприимчивым к внешним раздражителям, может это без труда сделать с помощью аутогенной тренировки.

Поскольку аутотренинг можно и нужно применять наряду с другими терапевтическими средствами, сфера его использования поистине неисчерпаема.

Представленная в журнале серия статей является лишь прикосновением к теме АТ и не претендует на полную и стройную систему практических занятий. Но если статьи кого-то заинтересовали, то можно обратиться к более серьезной литературе на эту тему в сети Интернета. Например, на сайте www.koob.ru читатели найдут много книг в электронном виде, посвященным саморазвитию. Там же, если они захотят, можно заказать и печатный вариант.

С.И. МЕХОНОШИН,
врач-психотерапевт НУЗ ЦКБ № 6 ОАО «РЖД»

Чувство усталости и снижение работоспособности у человека обычно только частично является следствием физического переутомления. Часто усталость бывает субъективной, «психологической», не связанной с реальным физическим состоянием организма. Расслабление мышц тела и активизация механизмов саморегуляции, наступающие в состоянии аутогенного погружения, а также использование вспомогательных образов и формулировок, стимулирующих процессы восстановления, будут способствовать преодолению чувства усталости и повышению работоспособности.

Для эффективного отдыха и повышения работоспособности можно провести занятие по следующей схеме:

1. Принять одну из основных поз для занятия аутогенной тренировки.

2. Дыхание ровное и спокойное. Короткий, неглубокий вдох и длинный спокойный выдох. Дышится легко и спокойно. С каждым выдохом нарастает пассивное состояние и приятная вялость во всем теле. С каждым выдохом удаляются, становятся все слабее все посторонние, не связанные с занятием звуки и мысли.

3. Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. С каждым выдохом ступни становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой руке от плеч к кистям рук. Ступни ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее. Ступни левой и правой ноги совсем тяжелые. Ступни ног тяжелые, как чугунные гири. Чувство тяжести все больше и больше наполняет обе ноги. Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность.

4. Мысленно представить ситуацию, способствующую восстановлению работоспособности (отдых на берегу реки, на берегу моря, в лесу и др.). Важно при этом удерживать состояние аутогенного погружения, увязывая восстановительные процессы с ритмом дыхания: вдох наполняет расслаблением, покоем, делает ярче используемые в занятии образы, а с каждым выдохом по телу разливается расслабление, с каждым выдохом из тела уходит усталость, отрицательные эмоции.

Эта стадия занятия продолжается от 5 до 30 минут. Важной частью аутогенной тренировки является то, что в конце себе дается установка, определяющая в общих контурах то состояние, которое желательно иметь после окончания занятия (свежесть, бодрость, готовность действовать энергично и др.)

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10‑40 минут

Образы и формулировки, которые облегчают вхождение в аутогенное погружение

1. Покой и умиротворение заполняют меня.

2. Спокойствие окутывает меня, как мягкое покрывало.

3. Все, не связанное с этим отдыхом, становится для меня несущественным, безразличным.

4. Наполняющее меня внутреннее спокойствие благотворно действует на мое тело, на мою душу,

5. Я теряю представление о времени, мне некуда спешить.

6. Я погружаюсь в себя.

7. Все происходит как бы само собой.

8. Приятное внутреннее спокойствие наполняет меня.

9. Кисти рук и ступни ног тяжелые и неподвижные, словно чугунные гири.

10. Прозрачный купол отделяет меня от внешнего мира, создавая вокруг меня зону безопасности, приглушая посторонние звуки.

11. Все меньше импульсов поступает от расслабленных мышц в мозг, все труднее определить положение рук, ног.

Сейчас уже никто не отрицает, что первым шагом в достижении поставленной цели является психологическая установка на успех, сознательная и подсознательная уверенность в правильности своих действий. По данным отечественных и зарубежных исследований, использование целенаправленного активного сознания для физического совершенствования расценивается как мощный источник раскрытия резервных возможностей организма и является основой для воспитания новых навыков управления различными физиологическими процессами. Концентрируя внутреннее волевое внимание, можно добиться необходимых результатов за более короткий период времени и с большим эффектом. Этому способствует аутогенная тренировка, которая представляет собой научную психологическую дисциплину, основанную на методах самовнушения, что позволяет посредством сложных психических процессов (прежде всего представлений, внимания и эмоциональных состояний) влиять на деятельность органов, управляемых вегетативной нервной системой, не подчиняющихся в обычном состоянии нашему сознанию. Желание достичь поставленной цели, сознание необходимости этого, вера в собственные силы позволяют человеку преодолеть объективные и субъективные трудности.

Самовнушение особенно эффективно при неуверенности в себе, в преодолении вредных привычек, при формировании здорового образа жизни. В занятиях аутогенной тренировкой следует обратить особое внимание на систематичность занятий. На протяжении довольно длительного времени бытовало превратное представление о том, что рост подвержен исключительно внешним воздействиям: занятиям физкультурой, лекарствам, вытяжениям и т.п. Мало учитывались факторы внутренние, которые могут влиять на рост, в частности, психические, связанные с нервной и гормональной регуляциями.

Есть серьезные преимущества психогенного воздействия на физиологические функции организма. Это простота приемов, абсолютная безвредность их по сравнению с лекарственными препаратами, высокая эффективность метода. Но самое главное преимущество аутотренинга - вовлечение самого человека в процесс формирования нужных ему качеств.

Саморегуляция эмоционально-вегетативных функций, оптимизация психических состояний, повышение возможностей реализации внутренних резервов организма позволяют широко использовать метод не только с лечебными целями, но и при подготовке летчиков, космонавтов, спортсменов высокого класса, лиц, у которых практическая деятельность связана с воздействием экстремальных факторов. Аутотренинг широко применяется при моделировании различных состояний человека, например, в сценическом актерском искусстве, для снятия психологических барьеров различного происхождения, во многих других профессиях и различных бытовых ситуациях.

Существует ряд модификаций и методов аутогенной тренировки. При первом знакомстве зачастую применяется "залповая" кратковременная мобилизация психофизиологических резервов организма. Она более удобна во время групповых занятий и консультаций, когда в течение короткого времени надо не только рассказать, но и показать приемы по увеличению роста и, что является не менее важным, получить первый положительный результат.

Так, во время каникул (3-10 дней) у школьников, рост которых почему-либо прекращался, удавалось увеличить его от одного до трех сантиметров. Это многих поражало. По словам родителей, происходило "чудо": дети не только получали первый прирост, но и, как показала практика, многие из них продолжали расти дальше, хотя менее интенсивно.

Успех занятий аутотренингом зависит от выработки навыка максимального мышечного расслабления. А это зависит во многом от преподавателей или тренеров, от их умения найти психологический контакт с занимающимися, творчески учитывать индивидуальные особенности каждого.

Известно, что существенным коррелятором отрицательных эмоций является мышечное напряжение. Различные переходные психофизические состояния, реакция сознания прямо или косвенно связаны с расслаблением. Путем специального воздействия на различные процессы, происходящие в коре головного мозга, аутогенная тренировка приводит к внутреннему равновесию с последующим переходом на качественно новый уровень рационального реагирования для формирования оптимальных функций.

Аутогенная тренировка как самостоятельный метод воздействия на внутренние резервы организма была впервые предложена немецким врачом И. Шульцем в 1932 году.

По своему характеру аутогенная тренировка является синтетической и объединяет как эмпирические, так и научно обоснованные методы различных областей психотерапии. Широкое распространение метода аутогенной тренировки обусловлено не только определенным лечебным эффектом. Аутотренинг - это и средство укрепления здоровья человека и способ повышения его работоспособности.

В историческом аспекте следует выделить пять основных источников популярного на всех континентах метода. Это практика использования самовнушения так называемой малой Нансийской школы, эмпирические находки на протяжении многих веков древнеиндийской системы йогов, исследования ощущений людей в состоянии гипноза, психофизиологического нервно-мышечного компонента эмоций и разъясняющая психотерапия.

В начале двадцатого столетия наибольшее распространение среди методик самовнушения получила система французского аптекаря Эмиля Куэ. Он использовал упрощенные представления о природе заболеваний человека. Куэ рекомендовал ежедневно по 20 - 30 минут повторять формулы типа: "Мне становится лучше и лучше" или "Я всем доволен, мне хорошо", "Мое зрение улучшается" и т.п. Эти сеансы проводились три - четыре раза в день в состоянии покоя и расслабления, преимущественно перед сном. Общий курс продолжался два - три месяца. Эта родственная методика "рационального воспитания воли" использовалась ранее и в Нансийской школе. При отсутствии достаточного времени эти формулы можно использовать и для занятий по увеличению роста. Примерное их содержание может быть следующим: "Я буду расти", "Я освою все методы, способствующие увеличению роста", "Я расту медленно и неуклонно" (последняя формула преимущественно для лиц с открытыми зонами роста).

Самовнушение должно происходить без особых волевых усилий, на это обращал внимание Э. Куэ. Он писал: "Если некоторые не добиваются положительного результата с помощью самовнушения, это или потому, что не доверяют себе, или чаще потому, что совершают усилия. Ибо они предполагают участие воли, в то время как именно она должна оставаться в стороне. Нужно прибегать лишь к воображению". Позитивные стороны методики Куэ лежат в основе современных методов психотерапии и управляющего самовнушения.

Остальные источники имеют больше историческое или познавательное значение, и любознательный читатель найдет их описание в специальной литературе, посвященной проблемам аутогенной тренировки.

A.С. Палько, М.С. Некрасов

"Аутотренинг, дыхание и рост" и другие статьи из раздела

Аутогенная тренировка для повышения умственной работоспособности

Многие люди жалуются на то, что не умеют сосредоточиться, сконцентрировать свои мысли на одном предмете. Особенно это мешает школьникам и студентам во время подготовки к экзаменам. Уровень концентрации внимания определяется многими факторами, среди которых наиболее важным является интерес к делу или предмету, на который направлено внимание. Глубокая заинтересованность способствует непроизвольному сужению круга внимания, исключению из поля зрения всех объектов, выходящих за пределы актуального занятия.

Успех в изучении АТ и других методов релаксации прямо зависит от умения концентрироваться на формулах самовнушения.

Концентрация – навык и, как любой навык, приобретается путем сознательного упражнения.

Отключиться от всех внешних и внутренних раздражителей, забыть обо всем кроме одного-единственного предмета – условие АТ и ее цель одновременно.

Повышению концентрации и мотивации к выбранному виду деятельности помогают формулы самовнушения:

Мне легко работать (учиться).

Работа (учеба) доставляет радость.

Я справлюсь с работой.

Все получается хорошо.

Я внимателен. Мысли сосредоточены.

Мне работается (пишется, читается) легко.

Идеи приходят сами по себе.

Я уверен в своих силах.

Данный текст является ознакомительным фрагментом. Из книги Психология стресса и методы коррекции автора Щербатых Юрий Викторович

6.2.1. Аутогенная тренировка Аутогенная тренировка является одним из вариантов самовнушения. С ее помощью человек может оказывать существенное влияние на психические и вегетативные процессы в организме, в том числе на не поддающиеся произвольной сознательной регуляции.

Из книги Патопсихология автора Зейгарник Блюма Вульфовна

Глава VIII НАРУШЕНИЯ УМСТВЕННОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ Нарушения психической деятельности душевнобольных принимают, как было показано в предыдущих главах, различный характер. В психологических исследованиях анализу подвергаются, как правило, расстройства познавательных

Из книги Клиническая психология автора Ведехина С А

54. Аутотренинг (аутогенная тренировка) Аутотренинг – это метод, при помощи которого происходит понимание навыков психической саморегуляции путем релаксационных способов.Релаксация (расслабление) – это состояние бодрого духа, которое описывается сниженной

автора Кузнецова Алла Спартаковна

2.6. Аутогенная тренировка В основе использования аутогенной тренировки (аутотренинга)лежит овладение возможностями самовнушения или аутосуггестии (от греч. autos – сам, лат. suggestio – внушение). Необходимым условием этого является концентрированное самонаблюдение за

Из книги Психологические технологии управления состоянием человека автора Кузнецова Алла Спартаковна

3.1.2. Функциональная музыка как средство повышения работоспособности человека Музыкальные воздействия – древнейший прием повышения работоспособности и оптимизации текущего состояния человека в процессе выполнения трудовых задач (Бехтерев, 1910; Блинова,1998; Бюхер, 1923;

Из книги Техники скрытого гипноза и влияния на людей автора Фьюсел Боб

Аутогенная тренировка (АТ) И.Г.Шульц, врач-практик, ездил в Индию, где познакомился с учением и системой йогов. Дома, в Германии, занимаясь лечением больных, часто пользовался гипнотическим внушением. После каждого сеанса он требовал от своих пациентов письменного отчета о

Из книги Гипноз: самоучитель. Управляй собой и окружающими автора Зарецкий Александр Владимирович

Аутогенная тренировка Аутогенная тренировка (аутотренинг, АТ) - одна из самых распространенных методик самовнушения, разработанная в начале 1930-х гг. немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1886–1970). В основе метода - синтез древних представлений (учение йогов) и

Из книги Аутотренинг автора

3 Аутогенная тренировка Человек не что иное, как то, чем он сам делает себя. Ж.-П.

Из книги Аутотренинг автора Александров Артур Александрович

Аутогенная тренировка и ее создатель Аутогенная тренировка (АТ) – это методика самовнушения, которая позволяет посредством психических процессов, прежде всего представления, внимания и эмоциональных состояний, влиять на деятельность органов, управляемых вегетативной

Из книги Аутотренинг автора Александров Артур Александрович

Аутогенная тренировка в спорте АТ обеспечивает спокойствие, невозмутимость, хладнокровие и выдержку благодаря общей психической стабилизации. При аутогенной тренировке спортсменов очень важно научиться вызывать в себе чувство радости от занятий любимым спортом,

Из книги Тайные возможности человека автора Кандыба Виктор Михайлович

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ШУЛЬЦА В1932 году немецкий психиатр Иоганн Шульц предложил авторский метод саморегуляции, который он назвал аутогенной тренировкой. В основу своего метода Шульц положил свои наблюдения над людьми, которые впадали в трансовые состояния.Кое-что Шульц

Из книги Аутогенная тренировка автора Решетников Михаил Михайлович

Из книги Олимпийское спокойствие. Как его достичь? автора Ковпак Дмитрий

Аутогенная тренировка (АТ) Став Британской колонией, Индия раскрыла европейцам свои традиции и культуру. Это породило волну массового интереса к йоге и медитации в конце XIX – начале XX века. Исследователи доказали их эффективность в достижении спокойствия и навыков

Из книги Исцеляющая сила эмоций автора Падус Эмрика

Из книги Психологический стресс: развитие и преодоление автора Бодров Вячеслав Алексеевич

16.3. Аутогенная тренировка Аутогенная тренировка (АТ) – активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, повышающий возможности саморегуляции исходно непроизвольных функций организма. Этот метод основан на использовании приемов самовнушения для

Из книги Нервность: ее духовные причины и проявления автора Авдеев Дмитрий Александрович

Аутогенная тренировка (как вид самогипноза) С позиции православной духовности занятия аутотренингом недушеполезны. Автор этого метода психотерапии немецкий ученый и практик Иоганн Шульц. В тридцатых годах нашего столетия доктор Шульц на основе своих впечатлений от

Аутогенная тренировка (АТ) , или кратко - представляет собой систему упражнений, направленных человеком на себя и предназначенных для саморегуляции психических и физических состояний.

Основы аутотренинга заложены в работах немецкого врача И.Шульца, который, исследуя влияние гимнастики йогов на организм человека, обнаружил, что глубокое мышечное расслабление (релаксация) влечёт за собой устранение эмоциональной напряжённости, улучшение функционального состоянии ЦНС и работы внутренних органов.

Американский физиолог Э. Джейкобсон установил, что каждому виду эмоционального возбуждения соответствует напряжение той или иной мышечной группы, что хорошо иллюстрируется известными выражениями типа «окаменевшее лицо», «сдавленный голос» и т.д.

Справедливо и обратное: если человек придаёт своему лицу и позе выражение, свойственное тому или иному эмоциональному состоянию, то это состояние через некоторое время и наступает. Исследованиями И.Шульца установлено, что если глубокая мышечная релаксация сопровождается ощущениями тяжести и тепла (возникающими как следствие расслабления мышц и расширения кровеносных сосудов), то это справедливо и в другую сторону.

Таким образом, возникла идея метода достижения состояния релаксации.

А именно, используя словесные формулы, направленные на возникновение ощущений тепла и тяжести, можно сознательно добиться снижения мышечного тонуса и затем, на этом фоне, путём самовнушения, направленно воздействовать на различные функции организма.

Словесные формулы, используемые в аутотренинге, описывают характер ощущений, подлежащих воспроизведению, и область тела, где их воспроизведение желательно.

Наряду с этим была обнаружена большая роль чувственных образов, мысленных представлений, их глубокая связь с физиологическими функциями.

Аутотренинг полезен в тех видах деятельности, которые вызывают у человека повышение эмоциональной напряженности, в том числе в педагогической работе, так как в общении педагога с детьми и с их родителями нередко возникают ситуации, которые называют трудными, и которые требуют эмоционально - волевой саморегуляции.

Использование приемов аутотренинга позволяет человеку целенаправленно изменять настроение и самочувствие, положительно сказывается на его работоспособности и состоянии здоровья.

Те люди, кто систематически занимается аутотренингом, получают возможность рационально распределять и экономно использовать свои силы в повседневной жизни, а в нужные моменты предельно их мобилизовать.

Аутотренинг основан на сознательном применении человеком разнообразных средств психологического воздействия на собственный организм и нервную систему с целью их релаксации или, напротив, тонизирования.

Соответствующие средства воздействия включают специальные упражнения, предназначенные для изменения тонуса скелетных мышц и мышц внутренних органов.

Активную роль при этом играют словесное самовнушение, представления и чувственные образы, вызываемые волевым путем.

Все эти средства психологического воздействия человека на собственный организм в аутотренинге используются комплексно, в определенной последовательности: релаксация, представление, самовнушение.

Практическая отработка техники аутотренинга проводится в той же последовательности.

Аутотренинг включает упражнения, направленные на управление вниманием, произвольное оперирование чувственными образами, словесные самоинструкции, волевое регулирование тонуса мышц, управление ритмикой дыхания.

Система управления вниманием предполагает выработку способности концентрироваться и длительно удерживать внимание, на каком - либо предмете, объекте, событии, факте.

От сравнительно простых и привычных представлений в аутотренинге постепенно переходят к более сложным.

Например, к представлениям силы тяжести, тепла, распространяющегося от одной части тела к другой, картин природы и т.д.

При помощи специальных слов и выражений, произносимых с разной громкостью, в плане внешней речи и речи про себя отрабатываются навыки словесного самовнушения.

Такое самовнушение, если оно используется человеком умело, ускоряет наступление у него нужного психологического или физиологического состояния.

Словесные самовнушения в аутотренинге сочетаются с определенной ритмикой дыхания.

Все эти упражнения отрабатываются в трех основных положениях: лежа, сидя и стоя.

Упражнения, связанные с произвольной регуляцией мышечного тонуса, также отрабатываются в определенной системе и последовательности.

Сначала учатся расслаблять и напрягать мышцы.

Легче всего поддаются контролю мышцы рук и ног, затем переходят к мышцам, которые труднее произвольно управлять (мышцы шеи, головы, спины, живота), и, наконец, обращаются к специальным упражнениям, направленным на регуляцию тонуса мышц внутренних органов.

Особенно сложными и важными упражнениями, входящими в аутотренинг, являются те, которые направлены на регулирование состояния кровеносных сосудов головы и тела человека, их расширение с целью достижения состояния релаксации и успокоения или сужение с целью повышения тонуса и активизации организма.

В этих упражнениях используется естественное тепло ладони руки человека и образные представления тепла или холода волевым путем.

Описанная система аутогенной тренировки полезна педагогам, имеющим большую нагрузку и сталкивающимся в жизни с индивидуальными проблемами, касающимися их психофизиологического состояния, работоспособности и здоровья.

Учитель или воспитатель, занимающийся аутогенной тренировкой, может больше дать своим ученикам и воспитанникам, чем тот, кто ею не занимается.

Аутогенная тренировка, улучшает состояние здоровья педагога, повышая его работоспособность, тем самым увеличивает и его педагогическую отдачу.

При желании каждый учитель и воспитатель могут овладеть методами аутогенной тренировки и научиться пользоваться ими самостоятельно, в отличие от психокоррекционной практики, которая требует совместной групповой работы и участия в ней профессионально подготовленных психологов.

Педагогические настрои, которые могут помочь учителю лучше выполнять свою профессиональную деятельность.

Настрой на дорогу.
Здравствуй, дорога, ведущая меня к моим делам.
Неспешно и с удовольствием я пройду каждый свой шаг, наслаждаясь движением и возможностью дышать полной грудью.
Я приветствую это небо, я приветствую это солнце, я приветствую эти деревья, я приветствую всю природу, которая окружает меня.
Я мысленно приветствую всех людей, которых встречаю на своем пути.
Толчея в транспорте не будет раздражать меня.
Я защищен от нее прочной оболочкой спокойствия и доброжелательности.
Я приду на работу в школу свежим и бодрым.

Настрой на приход в школу.
Я подхожу к моей школе и чувствую, как я внутренне преображаюсь.
Я отодвигаю от себя все свои личные проблемы и заботы, я мысленно настраиваюсь на хорошее расположение к каждому ребенку, которого сейчас встречу.
Мое лицо излучает свет, тепло и благожелательность.
Мне приятно увидеть моих коллег по школе, которых, как и меня, объединяет любовь к детям и истине.

Настрой на урок.
Сейчас я должен быстро настроиться на предстоящий урок.
Мысленным взором я охватываю класс и всех детей, находящихся в нем.
Я хорошо чувствую атмосферу класса и настроение моих детей.
Я могу видеть их всех вместе и каждого в отдельности и знаю, что надо сказать каждому.
Я четко представляю себе план урока и что я должен на нем сегодня сделать.
Проверка домашних заданий, опрос, объяснение нового материала, контрольные вопросы, задание на дом — все это я свободно держу в голове.
Я готов к непредвиденным ситуациям, и у меня есть на них некоторый резерв времени.
Во время урока я буду обязательно выкраивать несколько секунд времени для передышки и расслабления от делового напряжения.
Я внутренне собран и освещен улыбкой.

Настрой на серьезный разговор.
Сейчас мне предстоит трудный и важный разговор.
От его исхода зависит судьба дела, которому я служу.
Я сосредоточиваюсь, собираюсь с мыслями, активизирую все свои внутренние возможности и весь свой профессиональный опыт.
Я готов к неожиданным вопросам и знаю, как надо на них отвечать.
Все свои сильные аргументы я отчетливо вижу и держу перед собой.
Я готов пустить их в ход, и знаю, как и когда это нужно сделать
Я верю в свои силы и возможности.
Я знаю, я верю, я все преодолею.

Настрой на сон.
Сегодня я прожил большой и интересный день.
Перед отходом ко сну я постараюсь прокрутить его события в обратном порядке. Психологи говорят, что это полезно для развития самосознания.
Я сделал почти все, что было намечено.
Мое тело приятно расслабляется, мысли перестраиваются на приятные сны.
Мне дышится легко и свободно.
Я не чувствую за собой никакой вины и ни на кого не держу обиды.
Я простил всех.
Я буду спать до утра.
Я люблю всех.
Мир и покой во мне.
Мир и покой вокруг.

Древние не зря говорили, что самым сильным человеком надо признать того, кто умеет управлять собой.

Аутогенная тренировка есть тот самый ключ, который поможет каждому человеку открыть в самом себе резервы этой силы.

Перед тем как перейти к выполнению аутотренинга, необходимо освоить подготовительные упражнения для выработки навыков концентрации внимания, визуализации и регуляции мышечного тонуса.

Подготовительные упражнения

Структура всех известных и вариантов аутотренинга включает в себя 4 базовых элемента: концентрацию внимания, мышечную релаксацию, самовнушение и выход из аутотренинга.

Упражнения направлены на формирование навыков, лежащих в основе любых техник управления психофизиологическим состоянием.
Деление упражнений на блоки довольно условно, имеется в виду скорее конечная цель, чем используемые для этого средства.
Сами же средства обычно тесно взаимосвязаны.
Например, регуляция тонуса мышц обычно достигается с помощью визуализации и самовнушения, а самовнушение происходит на фоне общей релаксации и обычно сопровождается визуализацией.

Предлагаемые упражнения могут выполняться, за редким исключением, как в группе, так и индивидуально.
При этом важно иметь в виду следующие детали:

1. При групповой работе обычно достигается более выраженный эффект.
Ведущий должен периодически подчеркивать ее значение и поддерживать веру участников в свои силы.

2. После выполнения каждого упражнения участники рассказывают о своих ощущениях. Эта процедура одинаково важна как для самих участников, так и для ведущего, она позволяет ему объективно контролировать индивидуальный процесс и вносить нужные коррективы.

Упражнения на концентрацию внимания
Основная цель - повышение чувствительности к кинестетическому восприятию, развитие способности к произвольной концентрации на слабых раздражителях.
Эти навыки необходимы для дифференцированной самодиагностики, которая является исходной точкой на пути к достижению оптимального состояния.

Упражнения на концентрацию внимания необходимо делать на свежую голову, желательно через 2-3 часа после приема пищи.
При любом дискомфорте - головная боль, ухудшение эмоционального состояния - выполнение упражнений прекратить.

Упражнение

1. На белом листе бумаги нарисовать тушью кружок диаметром 1-1,5 см и повесить на стену.
Сесть напротив, на расстоянии 1,5 м, и постараться сконцентрировать на нем внимание. При усталости - моргнуть несколько раз и продолжить концентрацию.

2. Наблюдая кружок, одновременно нужно следить, чтобы не только взгляд, но и мысли не «растекались» в разные стороны.
Попробовать мысленно «ощупать» кружок, почувствовать его границы, насыщенность цвета.
Продолжительность выполнения упражнения постепенно нарастает от 1 до 5 минут. Проанализировать динамику ощущений.

Упражнения на регуляцию мышечного тонуса

Выработка навыков расслабления является совершенно необходимым этапом во всех без исключения методиках саморегуляции состояния.

Особое внимание следует обратить на мышцы лица и кистей рук, поскольку именно эти части тела наиболее богато иннервированы (представлены) в коре больших полушарий головного мозга и, добившись их расслабления, можно значительно приблизиться к понижению общего мышечного тонуса.

Упражнение 1
Суть этого упражнения - в чередовании напряжения и расслабления различных мышечных групп, с тем чтобы по контрасту с напряжением ощутить и запомнить состояние расслабления (создать его внутреннюю модель).

Например, для мышц предплечья: кисть медленно сжимается в кулак, затем, после достижения максимального усилия, следует резкое расслабление.
Необходимо уловить разницу в ощущениях.
Подобные упражнения следует проделать для мышц лица, шеи, стопы, бедра, груди и т.д.

Упражнение 2
Закрыть глаза, на внутреннем экране просмотреть тело, найти максимально нагруженную мышечную группу. Например, мышцы плеча, бедра или икры.

Сконцентрировав на ней внимание, попытаться расширить зону расслабления на соседние объемы.
Используя визуализацию, можно представить себе, как горячая и тяжелая жидкость приятного цвета, вытекает из очага расслабления, медленно заполняет все тело.

Упражнение 3
Прикрыть глаза.
Внимание на левой кисти.
Представить, как она погружается в горячую воду, постепенно краснеет, становится тяжелее. «Лучик внимания» переходит на запястье, медленно движется к локтю. Мышцы предплечья, а затем плеча расслабляются, становятся «ватными», тяжелыми, горячими.

Методика выполнения аутотренинга
Перед занятием сесть в кресло и, приняв удобную позу, закрыть глаза.
Мысленно осмотреть тело, устранить неудобства, причиняемые одеждой или обувью. Затем сделать несколько дыхательных циклов с коротким вдохом и как можно более длинным выдохом, постепенно снижая длину вдоха.

Медленно, вживаясь в произносимый текст, повторить про себя:

«Мне удобно и хорошо.
Я совершенно спокоен.
Все тело постепенно расслабляется.
Расслабляются мышцы правой (левой) руки.
Расслабляются мышцы предплечья и плеча.
Рука наливается приятной тяжестью.
Рука большая, тяжелая, теплая, полностью расслабленная.
Волна тепла проходит по руке.
Тепло пульсирует в кончиках пальцев.
Расслаблены мышцы правой (левой) ноги.
Мышцы бедра полностью расслаблены.
Мышцы голени полностью расслаблены.
Стопа расслаблена.
Нога тяжелая, большая, непод4вижная, полностью расслаблена, приятное тепло проходит по ноге.
Плечи опущены.
Мышцы спины расслаблены.
Расслаблены мышцы живота.
Приятное тепло во всём теле.
Расслабляются мышцы лица.
Мышцы лица расслаблены.
Веки опущены.
Расслаблены мышцы рта.
Нижняя челюсть слегка опущена.
Расслаблены мышцы щек.
Приятная прохлада овевает лоб.
Все тело полностью расслаблено.
Я отдыхаю.
Я чувствую себя легко и свободно.
Сердце бьется спокойно и ровно.
Я совершенно спокоен.
Все мое тело отдыхает, мне легко, спокойно и свободно».

После проговаривания словесных формул необходимо в течение 1,5-2 мин прочувствовать состояние покоя и отдыха, после чего перейти к последней фазе - выходу из аутотренинга.

Повторить про себя

«Я хорошо отдохнул.
Мой организм полон сил.
Все мои органы работают прекрасно.
Мышцы стали легкими и упругими.
Моя голова отдохнувшая и ясная.
Прекрасное настроение.
Во всем теле бодрость и свежесть.
Я полон сил и энергии.
Я все могу.
Я готов действовать.
Открывая глаза.
Встаю».

Затем сделать медленный, глубокий вдох и быстрый выдох.
Повторить дыхательный цикл три раза.

В течение 5-6 занятий вполне достаточно добиться расслабления мышц правой и левой руки, а затем приступить к выходу из аутотренинга.
На последующих занятиях постепенно присоединить формулы для ног и туловища и только после успешного выполнения этой части переходить к полному набору формул.

Приведенные словесные формулы являются одним из множества вариантов вербального самовнушения.

Обычно после некоторой практики занимающиеся начинают использовать собственные тексты, более соответствующие их индивидуальным особенностям.

При их составлении должны быть учтены следующие моменты:
1) тексты должны носить совершенно определенный, директивный характер;
2) не должна употребляться частица «НЕ», например, вместо утверждения « рука не напряжена», нужно говорить « рука расслаблена»;
3) утверждения не должны вызывать неприятных ассоциаций, возникающие внутренние образы должны быть достаточно комфортными.
Произнося текст, не следует торопиться, но пауза между словами и соответствующей им физиологической реакцией должна быть минимальной.

Наряду с формулами, содержащими внушение ощущений тепла и тяжести, следует возможно шире использовать визуализацию различных образных представлений.

Например, для облегчения релаксации можно представить себе медленный поток воды, который движется по всему телу сверху вниз, очищая организм от мышечного напряжения.

Вода стекает по шее, плечам, по груди, рукам, животу, спине, бедрам, коленям, икроножным мышцам, ступням, медленно вытекает из больших пальцев ног.

Можно представить себя в виде ледяной статуи, медленно тающей под лучами весеннего солнца, одновременно ощущая расслабление «растаявших» участков тела или глыбой соли, растворяющейся в набегающих морских волнах и т. д.

После успешного овладения техникой расслабления, которое составит 15-20 занятий, можно на фоне общей релаксации приступить к целенаправленным сюжетным представлениям, связанным с конкретными проблемными ситуациями, доставляющими беспокойство.

Например, воссоздав на «внутреннем экране» возможную конфликтную ситуацию в отношениях с близкими или товарищами по работе, можно оптимальным образом разрешить ее, одновременно программируя свое поведение на будущее.

Созданная в результате такого мысленного эксперимента психологическая установка будет работать при возникновении подобной ситуации в действительности, приближая реальное поведение к желаемому.

Сюжеты представлений могут быть самыми разнообразными в зависимости от целей и задач занимающихся.

Это создает большие возможности для коррекции психических и социальных черт личности, гармонизации ее отношений с окружающей средой

Статьи по теме